15 labākie kvadraciklu vingrinājumi, kas nodrošinās lielāko kāju ieguvumu

Jūsu persiks nav vienīgā ķermeņa apakšdaļa, kas ir pelnījusi nopietnu treniņa mīlestību. Patiesībā tas var būt vilinošs visi laupījuma darbs , neviena kāju diena nebūtu pilnīga bez dažiem pamatīgiem kvadraciklu vingrinājumiem.

Jūsu četrgalvu muskuļi, kas atrodas kāju priekšpusē starp ceļgaliem un gurniem, ir atbildīgi par visu, sākot no ceļa pareizā sakārtošanā (uh, kaut cik svarīgi) līdz palīdzot jums staigāt, skriet un lēkt kā priekšniekam.

Jūsu kvadracikli ir arī viena no lielākajām muskuļu grupām jūsu ķermenī. (Jā, tos tehniski veido četri muskuļi - tāpēc nosaukums “quad”.)

Tātad, kvadraciklu vingrinājumu iekļaušana ikdienas darbā palīdz labāk pārvietoties daudzi veidos, bet tas arī nozīmē, ka jūs palielināsiet savu kopējo kaloriju sadedzināšanu. Win-win!

Vai esat gatavs iededzināt šīs kājas un izveidot spēcīgu, līdzsvarotu ķermeņa apakšdaļu? Neskatieties tālāk par šādiem kvadraciklu vingrinājumiem. Viņus ir viegli paaugstināt vairākos veidos: jūs varat spēlēt ar savu tempu (vai ātrumu), pievienot lekt vai virzīt tos tālāk ar hanteles vai a kettlebell lai jūs varētu turpināt redzēt rezultātus, kļūstot stiprākiem.

Lai iegūtu pilnvērtīgu kāju treniņu, kas patiešām smagi skar jūsu augšstilbu priekšpusi, samaisiet un pieskaņojiet dažus no šiem četriem vingrinājumiem un sagatavojieties sadedzināt.

Laiks: 20 minūtes

Aprīkojums: kaste vai solis, kettlebell vai hanteles, pretestības josla

Labs: kvadracikli, ķermeņa apakšdaļa

Instrukcijas: Izvēlieties četrus vai piecus no zemāk redzamajiem vingrinājumiem. Pabeidziet norādītos atkārtojumus katram, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam turpiniet nākamo. Kad esat veicis visas savas kustības, atlabiet vienu minūti. Pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes, kopā trīs kārtas.

1. Squat

Kāpēc tas klibo: Šis būtiskais ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums atdarina visu veidu ikdienas kustības un izaicina visus jūsu galvenos kāju muskuļus.

Kā: Stāviet ar kājām paralēli un plecu platumā, rokas sānos. Iesaistiet kodolu un bīdiet gurnus atpakaļ tā, it kā nolaižaties krēslā, vienlaikus sasniedzot rokas uz priekšu, līdz tie ir saspiesti krūšu augstumā. Turiet rumpi vertikāli un mugurkaulu taisni, nospiediet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru starp abām kājām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, nospiediet caur papēžiem, lai mainītu kustību un atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 10.

Pro tips: Lai iegūtu papildu izaicinājumu, palēniniet tupēšanas nolaišanas daļu līdz trīs skaitam.

2. Vienkāju kastes pietupiens

Kāpēc tas klibo: Ne gluži gatava pistoles (arī pilnas vienas kājas) tupēšanai? Vienu kāju tupēšana ir lieliska vieta, kur sākt, un izaicina jūsu spēkus un līdzsvaru ar vienu kāju.

Kā: Sāciet stāvēt pretī kastei (vai krēslam) ar svaru kreisajā kājā, labās kājas lidināties un rokām sānos. Ieslēdziet serdi, salieciet kreiso ceļgalu un piespiediet gurnus atpakaļ, lai nogremdētos vienā kājā, līdz muca pieskaras lodziņam, vienlaikus izstiepjot rokas taisni ķermeņa priekšā un labo kāju, lai panāktu līdzsvaru. Kad sēdeklis ir piesities pie kastes, nospiediet caur kreiso kāju, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Ja nepieciešams, visas kustības laikā viegli balstiet labo papēdi uz grīdas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

3. Paaugstināšana

Kāpēc tas klibo: Neatkarīgi no tā, vai dodaties pārgājienos vai velciet to pa kāpnēm, šis funkcionālais vingrinājums palielina četrriteņu spēku, kas nepieciešams visu veidu ikdienas aktivitāšu risināšanai.

Kā: Sāciet stāvēt pretī kastei vai citai izturīgai, paaugstinātai virsmai ar rokām uz gurniem. Ieslēdziet serdi, tad soli pa kreisi uz augšu uz kastes. Nospiediet caur kreiso kāju, lai atkārtoti iztaisnotu kreiso kāju, braucot labo celi uz priekšu ķermeņa priekšā un līdz gūžas augstumam, saglabājot labā ceļa 90 grādu saliekumu un līdzsvarojoties kreisajai kājai kastes augšpusē. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Turiet rumpi pēc iespējas vertikālāk un izvairieties no impulsa izmantošanas (piemēram, šūpošanās uz priekšu vai aizmugurējās kājas atgrūšana).

4. Sadalīts pietupiens

Kāpēc tas klibo: Ideāls ievads viena kājā, sadalītais pietupiens liek jūsu priekšējam kvadraciklam strādāt īpaši smagi.

Kā: Stāviet garš ar labo kāju uz priekšu un kreiso muguru (it kā stāvētu uz dzelzceļa sliedēm), rokas uz gurniem. Turiet abas kājas taisnas un paceliet uz aizmugures pēdas bumbas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Ieslēdziet serdi, turiet rumpi vertikāli un noliecieties abos ceļos, lai ķermeņa apakšdaļa līdz aizmugurējais ceļgals lidinās tieši virs grīdas vai maigi uzsit. Nospiediet caur priekšējo kāju, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Spiediet priekšējo ceļgalu uz āru visas kustības laikā, lai ārējie pakaļgali būtu aktīvi un gurni būtu pēc iespējas kvadrātveida.

5. Squat Jump

Kāpēc tas klibo: Šī visu iecienītāko kāju dienas kustības plyometriskā versija prasa spēku, palielinot jūsu kvadraciklu priekšu un palielinot sirdsdarbības ātrumu.

Kā: Sāciet tupus (kājas zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu, augšstilbi paralēli grīdai) ar rumpi vertikāli un plaukstām, kas saliktas krūšu priekšā. Nospiediet caur kājām, lai iztaisnotu kājas, un leciet augšā no grīdas, vienlaikus šūpojot taisnas rokas aiz ķermeņa. Nolaidieties atpakaļ tupus. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 10.

Pro tips: Zemi nolaidieties un turiet cieši noslēgtu, lai neapgrūtinātu muguras lejasdaļu.

6. Bulgārijas sadalītais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Šis vingrinājums ar vienu kāju liek daudz uzsvars uz jūsu darba pusi un izaicina jūsu līdzsvaru.

Kā: Sāciet stāvēt stāvus ar labo kāju uz priekšu un kreiso muguru, kreisās kājas augšdaļa balstās uz kastes un rokas uz gurniem. Pārvietojiet svaru priekšējā labajā kājā, nofiksējiet serdi, turiet rumpi vertikāli un noliecieties abos ceļos līdz ķermeņa apakšdaļai, līdz aizmugurējais ceļgals lidinās tieši virs grīdas vai viegli uzsit. Nospiediet caur labo kāju, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Spiediet priekšējo celi uz āru visā kustības laikā un turiet gurnus pēc iespējas kvadrātveida.

7. Bulgārijas dalītā tupēšana

Kāpēc tas klibo: Lai pievienotu lēciena elementu šim jau izaicinošajam vienas kājas vingrinājumam, jūsu četriniekiem ir nepieciešama nopietna vara, padarot to ātru rezultātu sasniegšanai.

Kā: Sāciet stāvēt stāvus ar labo kāju uz priekšu un kreiso muguru, kreisās kājas augšdaļa balstās uz kastes un rokas saspiež krūšu priekšā. Pārvietojiet svaru priekšējā labajā kājā, ieslēdziet serdi, nedaudz nolieciet rumpi un noliecieties abos ceļos līdz ķermeņa apakšdaļai, līdz aizmugurējais ceļgals lidinās tieši virs grīdas. Nospiediet caur priekšējo kāju, lai uzsprāgt gaisā. Zeme ar saliektu labo ceļgalu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet līdz 10 katrā pusē.

Pro tips: Turot rumpi noliektu uz priekšu un labo celi nospiestu uz āru, nolaižoties no lēciena. Pirms šī gājiena iekarošanas pārliecinieties, ka jūs varat veikt regulārus Bulgārijas sadalītos pietupienus ar pareizu formu.

8. Biķeru pietupiens

Kāpēc tas klibo: Šī kustība, kas jādara, padara jūsu tupus ar svaru ērti ielādējamus (un parāda arī jūsu muguru un abs mīlestību).

Kā: Turiet kettlebell (vai hanteles galvu) krūšu augstumā ar saliektiem elkoņiem un cieši pie ribām. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz pagrieztiem pirkstiem. Ieslēdziet serdi un nospiediet gurnus atpakaļ, it kā nolaižoties krēslā. Turiet krūtis vertikāli un mugurkaulu taisni; virziet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru caur kājām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, nospiediet caur kājām, lai mainītu kustību un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 10.

Pro tips: Turiet svaru papēžos visas kustības laikā.

9. Reverse Lunge

Kāpēc tas klibo: Šī iesācējiem draudzīgā spiešana veido vienas kājas izturību līdzsvarotai ķermeņa apakšdaļai.

Kā: Sāciet stāvēt stāvus ar kājām tieši zem gurniem un rokām sānos. Ieslēdziet serdi un speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju. Turot priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar priekšējo pēdu, salieciet abas kājas, līdz aizmugurējais ceļgals uzsit grīdu tieši zem gūžas, vienlaikus saliekot rokas un saliekot rokas krūšu augstumā. Pabīdiet pēdas, lai mainītu kustību un atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Turiet kodolu cieši, lai neradītu stresu muguras lejasdaļā.

10. Curtsy Lunge

Kāpēc tas klibo: Papildus jūsu kvadracikliem šī izspiešanās variācija vairāk nekā visvairāk skar jūsu augšstilbus un ārējos glute muskuļus.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām gūžas platumā, garu pretestības joslu zem labās pēdas arkas un abiem rokiem vienā joslas galā krūšu augstumā, elkoņiem saliektiem un tuvu ķermenim. Speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju, sakrustojot to aiz labās puses. Salieciet ceļus un apakšējos gurnus, līdz labais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet rumpi vertikāli, gurnus un plecus pēc iespējas kvadrātveida. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Spiediet labo ceļgalu uz āru visas kustības laikā, lai piesaistītu sānu (muca glute medius) muskuļus. Nav grupas? Nekādu problēmu. Vienkārši saspiediet rokas krūtīs.

11. Tupēt ar pulsu

Kāpēc tas klibo: Pulsa pievienošana jūsu pietupienu apakšdaļai palielina laiku, ko muskuļi pavada sasprindzinājumā, izlīdzinot kustības ietekmi.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām paralēli un plecu platumā, rokas sānos. Ieslēdziet serdi un nospiediet gurnus atpakaļ, it kā nolaižoties krēslā, vienlaikus sasniedzot rokas uz priekšu, līdz tie tiek saspiesti krūšu augstumā. Turiet krūtis vertikāli un mugurkaulu taisni, virziet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru caur kājām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, nospiediet caur kājām, lai mainītu kustību un paceltos uz augšu līdz pusei. Tad atkal nometiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un brauciet pa kājām, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet no 10 līdz 12.

Pro tips: Turiet kustību lēnu un kontrolētu, izvairoties no kārdinājuma atlecēt tupus apakšējā pozīcijā un izkļūt no tās.

12. Mainīga redzamā zāģēšana

Kāpēc tas klibo: Papildus tam, ka strādājat ar vienas kājas spēku, šis vingrinājums izaicina arī jūsu dinamisko līdzsvaru.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un rokām sānos. Ieslēdziet serdi un speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Salieciet abas kājas, līdz kreisais ceļgals piesit grīdu. Pabīdiet pēdas, lai mainītu kustību un atgrieztos stāvus, soli uz priekšu, nevis apstāšanos centrā. Stādiet kreiso kāju ķermeņa priekšā un salieciet abas kājas, līdz labais ceļgals tagad uzsit pa grīdu tieši zem labā gūžas. Brauciet pa kreiso kāju, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Turiet kodolu ieslēgtu un rumpi vertikāli. Atrodoties stāvoklī, nospiediet priekšējās kājas ceļgalu uz āru.

13. Squat to Alternating Curtsy Lunge

Kāpēc tas klibo: Šis kustība divi pret vienu prasa daudz jūsu kāju un vienlaikus palielina sirdsdarbības ātrumu.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām paralēli un plecu platumā, rokas sānos. Ieslēdziet serdi un nospiediet gurnus atpakaļ, it kā nolaižoties krēslā, vienlaikus sasniedzot rokas uz priekšu, līdz tie tiek saspiesti krūšu augstumā. Turiet krūtis vertikāli un mugurkaulu taisni, virziet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru caur kājām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, nospiediet caur kājām, lai mainītu kustību. Kad esat uz augšu, veiciet lielu soli atpakaļ un pa kreisi ar labo kāju. Pēc tam noliecieties ceļos, līdz labais celis pieskaras grīdai aiz kreisās kājas. Brauciet caur kājām, lai mainītu kustību un atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Turiet plecus un gurnus kvadrātā uz priekšu.

14. Garneles tupēts asistents

Kāpēc tas klibo: Šī modificētā vienas kājas kustība palīdz izlīdzināt spēka nelīdzsvarotību un liek īpašu uzsvaru uz jūsu kvadracikliem.

Kā: Nostājieties pret krēsla vai galda atzveltni un atbalstiet rokas uz virsmas, lai to atbalstītu. Salieciet labo celi līdz 90 grādiem, lai labo kāju paceltu no grīdas aiz ķermeņa. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turiet labo kāju paceltu, salieciet kreiso celi un virziet gurnus uz priekšu un uz leju, cik vien iespējams, noapaļojot mugurkaulu, vienlaikus nolaižot labo celi pret grīdu, turot to tuvu kreisajai pēdai. Brauciet pa kreiso papēdi, lai mainītu kustību un atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 katrā pusē.

Pro tips: Turiet svaru pēc iespējas centrētāku un serdi pēc iespējas ciešāku.

15. Izometriskais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Šķietami vienkārša izometrija ir lielisks veids, kā treniņa beigās patiešām izdegt kājas.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām paralēli un plecu platumā, rokas sānos. Iesaistīt kodolu bīdiet gurnus atpakaļ un ielieciet rokas uz priekšu, lai saspiestu krūšu augstumā. Sāciet lēnām nolaisties līdz piecu skaitam, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet caur kājām, lai mainītu kustību vienā skaitījumā un atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 10.

Pro tips: Vai esat gatavs papildu izaicinājumam? Turiet svaru kauss.