15 labākie Bosu bumbas vingrinājumi, kas tonizēs visu ķermeni

Vai jūs kādreiz esat paskatījies uz Bosu bumbu un domājis: 'Ko lai man darīt ar šo?' Es garantēju, ka jūs neesat viens. Aprīkojums - tāds izskatās kā a stabilitātes bumba pārgriezt uz pusēm - tas ne vienmēr ir intuitīvs. Tomēr tas ir tik neticams rīks, kas jums palīdz veidot spēks un pievieno papildu izaicinājumu līdzsvara trenēšanai. Būtībā tas prasa daudzus no jūsu iecienītākajiem ķermeņa masa unhanteles spēks kustasun sastāda viņiem ierobu, pievienojot nestabilu virsmu.

Bosu bumba (starp citu, Bosu ir saīsinājums no abām pusēm uz augšu) rada nestabilitāti, kas liek jums iesaistīties kodols un izmantojiet vairāk muskuļu grupu, lai jūsu ķermenis būtu pareizā formā un stāvoklī. Tā rezultātā jūs varat sagaidīt uzlabotu līdzsvaru un sagādāt vēl lielāku izaicinājumu visam ķermenim.

Bosu bumbas treniņš ir lielisks veids, kā pāris reizes nedēļā iekļauties savā rutīnāPievienotintensitāte un daudzveidība, vienlaikus saglabājot jūsu muskuļus minējumus. Mainot savutreniņiem ir izšķiroša nozīmeredzēt rezultātus - jūs nevēlaties, lai jūsu ķermenis iegūtupieradis darīt to pašu atkal un atkal.Tātad iekļaujot pievienoto Bosu izaicinājumunozīmē vēl vairāk muskulatūras priekšrocības!

Ja jūs vēlaties to izmēģināt, esmu apkopojis 15 savus iecienītākos Bosu bumbas vingrinājumus, kurus varat salikt neticamam treniņam.

Laiks: 10 līdz 20 minūtes

Aprīkojums: Bosu bumba

Labs: Kopējais ķermenis

Instrukcijas: Katrai muskuļu grupai (ķermeņa augšdaļa un ķermeņa apakšdaļa) izvēlieties divus līdz četrus gājienus. Pabeidziet norādīto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam pārejiet pie nākamās kustības. Atkārtojiet visu ķēdi trīs reizes. (Laiks, kad pabeigts šis komplektu un atkārtojumu apjoms, var atšķirties atkarībā no jūsu tempa.)

Kā: Sāciet ar augstu dēli ar rokām, kas satver Bosu lodītes plakano pusi un apaļu daļu uz grīdas. Turiet plecus pāri plaukstas locītavām, pārmaiņus braucot pa kreiso un labo ceļu pret krūtīm. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet apakšdelma dēlī ar rokām, kas balstās uz Bosu bumbas apaļas puses, un elkoņiem zem pleciem. Izvelciet labo roku ārā, lai pieskartos grīdai ķermeņa priekšā. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet augstā dēlī ar kāju bumbiņām, kas balstās uz Bosu bumbas apaļas puses, un plaukstām zem pleciem. Soli ar labo kāju uz leju līdz grīdai Bosu pusē, tad pa kreisi. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet sēdus stāvoklī, kājas stāvot uz grīdas, astes kauls un muguras lejasdaļa balstās Bosu lodītes apaļajā pusē, ķermeņa augšdaļa ir salocīta pret ceļiem, rokas aiz galvas un elkoņi plati. Arkas ķermeņa augšdaļas aizmugure ir virs bumbas virsmas, līdz plecu asmeņi to pieskaras, pēc tam ieslēdziet abs, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet gulēt labajā pusē kopā ar kājām un izstieptas taisni uz paklāja, kreisā pēda labās puses augšpusē, rumpis vertikāli, labais apakšdelms balstās bumbas apaļās puses centrā, bet kreisais - uz bumbas ķermeņa priekšā. Nospiediet labo apakšdelmu uz leju Bosu lodītē, paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un paceliet kreiso roku uz griestiem plecu augstumā. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar rokām sānos un kājām, kas saliektas 90 grādos, papēži balstās uz Bosu bumbas apaļas puses. Nospiediet caur kājām un paceliet gurnus uz augšu no grīdas, lai izveidotu garu diagonālu līniju no pleciem līdz gurniem līdz ceļgaliem. Saspiediet glutes augšdaļā un ievelciet abs, lai izvairītos no mugurkaula pārmērīgas pagarināšanas. Lai sāktu, lēnām nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar rokām sānos, labā kāja saliekta 90 grādu leņķī, papēdis balstās Bosu bumbas apaļajā pusē un kreisā kāja ir izstiepta gaisā taisni 45 grādu leņķī. Turiet ceļus vienā līnijā un gurnus vienā līmenī, nospiediet caur labo papēdi, saspiediet glutes un paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleca līdz ceļgaliem. Sāciet muguras lejasdaļu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Kā: Sāciet apakšdelma dēlī ar apakšdelmiem, kas balstās Bosu lodītes apaļajā pusē. Paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam, paturot to taisni, pēc tam nolaidiet muguru uz leju, lai sāktu, un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Kā: Sāciet ar augstu dēli ar rokām Bosu bumbas plakanajā pusē un apaļu daļu uz grīdas. Nolieciet plecus plaukstas priekšā, saliekot elkoņus, līdz tie sasniedz 90 grādus, tad nospiediet caur plaukstām un atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet ar augstu dēli ar kājām, kas platākas par pleciem, un rokām Bosu bumbas apaļas malas augšpusē. Pieskarieties labajai rokai pie kreisā pleca, atgriezieties, lai sāktu, un pēc tam kreiso roku uz labo plecu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet ar augstu dēli ar rokām, kas satver Bosu lodītes plakano pusi un apaļu daļu uz grīdas. Pārlēkt uz priekšu tupēt, kājas ierāmējot ārpus Bosu bumbas. Celieties stāvēt, paceļot Bosu bumbu no grīdas, nospiežot to augšpusē virs galvas. Reversā kustība, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Kā: Sāciet gulēt ar galvu un pleciem Bosu bumbas apaļajā pusē, rokas saliektas 90 grādos, elkoņi plati, turot hanteles pāri, kājas saliektas, kājas plakanas uz grīdas, gurni pacelti, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Ieslēdziet abs un nospiediet rokas taisni virs krūtīm, tad, lai sāktu, muguras lejasdaļa. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Kā: Sāciet sēdēt Bosu bumbas augšpusē ar rokām, kas balstās uz aiz mugurpusi (pirksti vērsti pret ķermeni), un kājas kopā, saliektas 90 grādos un paceltas gaisā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Izstiepiet rokas taisni ķermeņa priekšā un turiet 30 sekundes.

Kā: Sāciet stāvēt ar plaukstām saspiestām krūtīm priekšā, labo kāju uz priekšu un nedaudz saliektām, un kreiso kāju balstiet uz Bosu bumbas apaļas malas, papēdi augstu. Lēnām nolaidiet leju, līdz kreisais celis ir pāris collas no zemes, tad nospiediet caur labo kāju, lai paceltos atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Kā: Sāciet stāvēt blakus Bosu bumbiņai (apaļa puse vērsta uz augšu) ar kājām kopā un rokām sānos. Izkāpiet labo kāju, līdz pēda nokļūst Bosu bumbas centrā, nolaidieties tupus un nolieciet rokas zoda priekšā. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Nākamais25 labākie slīpi treniņi sievietēm