15 kustības ar bicepsi, kas ļaus jūsu rokām kļūt traki tonizētām

Plecs, roka, vēdera, locītava, hantele, fiziskā sagatavotība, fitnesa profesionālis, stāvošs, vingrošanas aprīkojums, viduklis, Katrīna Savoja

Laiks tonizēt bicepsu. Tas nozīmē, ka izvelciet šīs cirtas un ... hmm ... kas tur vēl? Tatjana Lampa , ACSM sertificēts treneris plkst FitHouse un SLT dalās ar 15 dažādām iespējām zemāk. Bet, vārdu sakot gudrajam: nedariet tos visus uzreiz. Lampa iesaka izvēlēties sešus un katru veikt trīs līdz četrus 12 atkārtojumu komplektus pilnīgai bicepsa treniņam. Vai vienkārši sajauciet tos ikdienas rutīnā - jūs to darāt.


Laiks: 15 minūtes

Aprīkojums: 5-10 mārciņu hanteles iesācējiem / starpniekiem, 12 mārciņas progresīviem

Labs: Biceps

Instrukcijas: Zemāk izvēlieties sešus gājienus. Katram gājienam veiciet trīs līdz četrus 12 atkārtojumu komplektus. Pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.


1. Bicepss čokurošanās

Kā: Turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, un turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus pret pleciem. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas. Tas ir viens pārstāvis.


2. Āmurs čokurošanās

Kā: Turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi, un turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus pret pleciem. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas. Tas ir viens pārstāvis.


3. Curtsy Lunge ar Biceps Curl

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar hanteli katrā rokā. Speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju, šķērsojot to aiz labās. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, līdz labais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Tajā pašā laikā salieciet elkoņus un nolieciet svarus uz pleciem. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru.


4. Squat ar bicepsu čokurošanos

Kā: Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirkstiem jābūt vērstiem 45 grādos, rumpis nedaudz noliekts uz priekšu. Turiet rokās hanteles komplektu. Ieelpojiet, saliekot ceļus un nogremdējot gurnus uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un vienlaikus nolaidiet hanteles. Izelpojiet un brauciet caur papēžiem sākuma stāvoklī, saliekot elkoņus un novedot hanteles uz pleciem. Tas ir viens pārstāvis.


5. Ekscentrisks Bicepss čokurošanās

Kā: Turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, un turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus pret pleciem. Tad ļoti lēnām (domājiet: pusātrumā) nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas. Tas ir viens pārstāvis.


6. Koncentriska bicepsa čokurošanās

Kā: Turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, un turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu. Nepārvietojot augšdelmus, ļoti lēni (domājiet: pusātrumā) salieciet elkoņus un saritiniet svarus pret pleciem. Pēc tam regulārā tempā nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas. Tas ir viens pārstāvis.


7. Zotmans Kērls

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svarus sev priekšā, plaukstas uz priekšu. Nepārvietojot augšdelmus, lēnām saritiniet svarus pret pleciem. Čokurošanās augšdaļā pagrieziet plaukstas locītavas uz iekšu, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Lēnām nolaidiet tos šajā stāvoklī. Pagrieziet plaukstas un hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.


8. 21.s bicepsa čokurošanās

Kā: Turiet rokās pāris hanteles un salieciet elkoņus tā, lai tie būtu 90 grādi. Nepārvietojot augšdelmus, saritiniet svarus pret pleciem, tad nolaidiet muguru uz leju līdz sākuma punktam. Atkārtojiet to 21 reizes. Tad no 90 grādiem nolaidiet svaru līdz galam, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atgrieziet tos atpakaļ uz sākuma punktu. Atkārtojiet to 21 reizes. Pēc tam pabeidziet pilnu bicepsu čokurošanos. Atkārtojiet to 21 reizes. Pēc tam veiciet visas trīs kustības 20 atkārtojumos, pēc tam 19 utt., Līdz esat sasniedzis vienu atkārtojumu.


9. 21. gadu āmurs čokurošanās

Kā: Turiet rokās pāris hanteles, ar svaru vērstu pret ķermeņa pusi, un salieciet elkoņus tā, lai tie būtu 90 grādi. Nepārvietojot augšdelmus, saritiniet svarus pret pleciem, tad nolaidiet muguru uz leju līdz sākuma punktam. Atkārtojiet to 21 reizes. Tad no 90 grādiem nolaidiet svaru līdz galam, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atgrieziet tos atpakaļ uz sākuma punktu. Atkārtojiet to 21 reizes. Pēc tam pabeidziet pilnu āmura čokurošanos. Atkārtojiet to 21 reizes. Pēc tam veiciet visas trīs kustības 20 atkārtojumos, pēc tam 19 utt., Līdz esat sasniedzis vienu atkārtojumu.


10. Plaša bicepsa čokurošanās

Kā: Katrā rokā turiet pāris hanteles. Līmējiet elkoņus pie sāniem, bet apakšdelmus turiet 45 grādu leņķī prom no ķermeņa. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus pret pleciem. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas. Tas ir viens pārstāvis.


11. Varžotājs ar bicepsa čokurošanos

Kā: Ar hanteli katrā rokā nokļūstiet dēļu stāvoklī, izstieptas rokas novietojot zem pleciem. Izmantojot ķermeni, lai stabilizētu ķermeni, leciet uz priekšu, līdz jūsu kājas atrodas blakus hantelēm. Nokļūstiet tupus, elkoņiem atrodoties iekšējā augšstilbā. Lēnām salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz pleciem. Nolaidiet muguru uz leju līdz zemei ​​un leciet kājas atpakaļ uz sākuma punktu. Tas ir viens pārstāvis.


12. Dēlis ar bicepsu čokurošanos

Kā: Ar hanteli katrā rokā nokļūstiet dēļu stāvoklī, izstieptas rokas novietojot zem pleciem. Turot ķermeni stāvoklī, lēnām salieciet vienu elkoni un pavelciet hanteli uz pleca. Nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.


13. Tricepsa sitiens ar bicepsu čokurošanos

Kā: Stāviet saliektiem ceļiem un nedaudz noliekieties uz priekšu, katrā rokā ar hanteli. Salieciet abus elkoņus, lai hanteles nonāktu jūsu pusē, padarot augšdelmu paralēli grīdai. Nospiediet hanteles atpakaļ, un, iztaisnojot roku, saspiediet tricepsu. Atgriezieties sākumā. Tad salieciet elkoņus un nolieciet svaru uz pleciem. Tas ir viens pārstāvis.


14. Crossbody pārmaiņus bicepss čokurošanās

Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā ar hanteli. Jūsu plaukstām jābūt balstītām pret augšstilbu priekšpusi. Turot elkoni pielīmētu pie sāniem, paceliet vienu hanteli pie pleca. Atgriezieties sākumā. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.


15. Izometriskā bicepsa turēšana

Kā: Turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, un turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus, līdz rokas veido 90 grādu leņķi. Turiet šeit 30 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens komplekts. Tas ir lielisks veids, kā beigt treniņu.