15 hanteles vingrinājumi, lai izveidotu visa ķermeņa hanteles treniņu, kuru varat veikt jebkur

Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat sporta zālē vai nosvīstat mājās, hanteles ir diezgan daudz tavs labākais draugs. Kāpēc? Viņus ir vieglāk apgūt nekā kettlebells un grūtāk nekāķermeņa svara vingrinājumivien tas padara tos par daudzpusīgiem instrumentiem visa ķermeņa spēka veidošanai.

Turklāt viņi ir atbilde uz visbiežāk sastopamajām problēmām, kad runa ir par vingrinājumu rīkiem. Nav daudz vietas mājas sporta zāles aprīkojums ? Hanteles. Iebiedēja stieņi? Hanteles. Vai nevēlaties žonglēt ar sešiem dažādiem rekvizītiem vienā treniņā? Hanteles.

Kad runa ir par izmēra slodzi, kuru izvēlēties, izvēlieties svaru, kuru jūtas grūti pacelt (bet tomēr izpildāms) pēdējie divi līdz trīs atkārtojumi. Hanteles diapazonā no 10 līdz 20 mārciņām ir laba vieta, kur sākt, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Bet jūtieties brīvi mērogot uz augšu vai uz leju, kamēr jūs sitat ar šo lipīgo punktu katra komplekta beigās.

Neatkarīgi no tā, vai jūs esat jauns svara treniņš vai pieredzējis spēka nodaļā, jūs varat izveidot hanteles treniņu, kas izaicinās katru muskuli, ja vien jums būs stabila kustību izvēle. Apsveriet šos ar roku izvēlētos hanteles vingrinājumus, kas jums jāveic, veicot visa ķermeņa hanteles treniņus, kurus varat veikt praktiski jebkur.

Apmaini jaunu augšējo unķermeņa apakšējās daļas kustībasiekšā un ārā, lai saglabātu svaigumu - vai spēlētos ar savu tempu (domā par palēninošām lietām veidā uz leju), lai jūsu fave kustības būtu izaicinošas. Jebkurā gadījumā jums ir pilna ķermeņa apdegums, kas karstumā nāk!

Nepieciešamais aprīkojums: hanteles

Laiks: 30 minūtes

Instrukcijas: Izvēlieties trīs vingrinājumus ķermeņa apakšdaļā un trīs vingrinājumus ķermeņa augšdaļā. Veiciet 12 atkārtojumus no katra, atpūšoties 30 sekundes, pirms turpināt nākamo. Kad esat pabeidzis visas sešas kustības, atpūtieties vienu minūti, pēc tam atkārtojiet trīs kārtas.

1. Krūškurvja nospiešana, lai tupētu

Strādājošie muskuļi: krūtis, serde, glutes, kājas

Kā: Nostājieties taisni, ar kājām plecu platumā. Turiet vienu hanteli starp abām rokām. Vienlaicīgi izvelciet kājas plaši un nospiediet hanteli taisni uz ķermeņa priekšā. Pārleciet atpakaļ, lai sāktu. Tad nolieciet ķermeņa apakšdaļu tupus un izstiepiet rokas un hanteli pret grīdu. Pārleciet atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Sēdi sēžam tupēšanas laikā; tas ir labi, ja jūsu ceļi iet gar pirkstiem!

2. Sānu pietupieni

Strādājošie muskuļi: glutes, kājas, kodols

Kā: Sāciet stāvus ar platām pēdām, pirksti nedaudz vērsti uz āru, hanteles abās rokās. Nolieciet labo ceļgalu un pagrieziet gurnus atpakaļ, noliecoties ķermenim pret labo pusi, labo kāju ierāmējot ar hantelēm. Atgriežoties stāvus, turiet galvu un krūtis uz augšu, muguru plakanu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Sēdiet dibenu mugurā un turiet ceļus zem galvas.

3. Hanteles Seesaw Press

Strādājošie muskuļi: pleciem

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, turot hanteles ar kreiso roku izstieptu taisni virs galvas, bicepsu pie auss un labo roku saliektu, elkoni šauru un svaru plecu augstumā. Pārslēdziet rokas pozīcijas tā, lai labā roka nospiež taisni virs galvas un kreisā puse ir saliekta, pēc tam atgriezieties, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Ieduriet astes kaulu un ievelciet vēdera pogu, lai piesaistītu savu kodolu.

4. Koka šķeldotājs ar pusceļu

Strādājošie muskuļi: kodols, pleci

Kā: Sāciet pusceļā ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju, abi saliekti 90 grādos, turot hanteli virs galvas starp rokām (zāļu bumbas vietā, kā šeit attēlots). Ātri pārvietojiet svaru pa diagonāli pa ķermeni, līdz tas atrodas kreisā augšstilba priekšā. Turiet rumpi vertikāli ar pleciem un gurniem uz priekšu. Lēnām paceliet bumbu sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Turiet rumpi sakrautu pār gurniem, ievelciet astes kaulu un saspiediet glutes.

5. Izometriskā lunge

Strādājošie muskuļi: kājas

Kā: Sāciet dalītā veidā ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ ar rokām, sānos turot hanteles. Salieciet ceļus un ķermeņa lejasdaļu, līdz kājas ir saliektas līdz 90 grādiem, vienlaikus saliekot rokas un liekot svarus pieskarties krūšu priekšā. Turiet līdz 30 sekundēm, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Turiet rumpi un gurnus sakrautus un saspiediet glutes, lai stabilizētu iegurni.

6. Āmurs čokurošanās

Strādājošie muskuļi: bicepss

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, taisnu muguru un krūtīm vertikāli, sānos turot pāris hanteles. Plaukstām jābūt vērstām uz iekšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet svarus pret pleciem. Ar vadību lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Centieties nesteidzināt šos! Uzturiet tos lēni un kontrolēti, un augšpusē saspiediet bicepsu.

7. Hanteles deadlift

Strādājošie muskuļi: mugura, sēžamvieta, kājas

Kā: Turot rokās hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeni, sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem. Turot ceļus nedaudz saliektus, nospiediet gurnus atpakaļ un eņģes jostasvietā, lai nolaistu hanteles uz grīdas. Saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Eņģes pie gurniem, nevis muguras lejasdaļa (domājiet par gūžu nospiešanu atpakaļ, nevis uz leju) un turiet hanteli pēc iespējas tuvāk ķermenim.

8. Atbalstītais vienas kājas hanteles pacēlājs

Strādājošie muskuļi: mugura, sēžamvieta, kājas, kodols

Kā: Nostājieties uz kreisās kājas ar hanteli labajā rokā, palmu vēršot pret augšstilbu, un kreiso roku blakus. Soli labo kāju atpakaļ aiz ķermeņa, paceliet papēdi un nospiediet labos pirkstus grīdā, lai panāktu līdzsvaru. Turiet kreiso kāju nedaudz saliektu. Noliecieties uz priekšu un eņģes pie gurniem (turot muguru plakanu), lai samazinātu svaru virzienā uz grīdu. Brauciet kreisajā papēdī, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Iedomājieties gūžas gūšanu taisni atpakaļ (nevis uz leju), līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai. Gurni nekad nedrīkst nokrist zem ceļgaliem.

9. Hanteles kausu tupēšana

Strādājošie muskuļi: kājas, glutes, kodols

Kā: Nostājieties ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli krūtīs priekšā ar elkoņiem, kas vērsti pret grīdu. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Sēdi uz leju, it kā nolaižoties krēslā, un turiet kodolu cieši.

10. Guļošs galvas tricepsa pagarinājums

Strādājošie muskuļi: tricepss

Kā: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un līdzenām kājām uz zemes, apmēram pēdu no dibena. Turiet katrā rokā vieglu hanteli (vai vidēju hanteli starp abiem) un izvelciet rokas uz augšu pār pleciem, plaukstas vērstas viena pret otru. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Lēnām noliecieties elkoņos, lai svars būtu tuvu grīdai, tuvu tempļiem; pauzē, pēc tam lēnām atnes svaru virs galvas. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Turiet nekustīgus plecus un augšdelmus un pārvietojiet tikai apakšdelmus.

11. Solis uz augšu

Strādājošie muskuļi: kājas, glutes, kodols

Kā: Sāciet stāvēt pretī solam vai kāpnēm, katrā rokā ar hanteli. Soli labo kāju uz sola vai kāpnēm, nospiediet caur papēdi, lai pieceltos. Augšpusē velciet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm. Reversā kustība, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Turiet kodolu cieši un turiet kustību lēnu un kontrolētu. Saglabājiet pēc iespējas lielāku svaru no nestrādājošās kājas.

12. Mainīga hanteles grīdas prese

Strādājošie muskuļi: krūtīs

Kā: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām noliekot uz zemes. Turiet hanteli katrā rokā un izvelciet abas rokas uz augšu pār pleciem, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Lēnām salieciet kreiso roku un nolaidiet to uz sāniem, līdz kreisais elkonis pieskaras zemei. Augšdelmam jāveido 45 grādu leņķis ar ķermeni. Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet labajā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

Pro padoms : Turiet muguras lejasdaļu iespiestu grīdā un kodolu.

13. Hanteles Tricepss

Strādājošie muskuļi: tricepss

Kā: Sāciet stāvēt ar divu dūru platuma pēdām, saliektiem ceļiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, katrā rokā ar hanteli un elkoņiem 90 grādos. Nospiediet hanteles uz augšu un uz augšu, lai iztaisnotu rokas un saspiestu tricepsu. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Turiet augšdelmus nekustīgi un piespraustus cieši pie ķermeņa.

14. Puse Get-Up to Pushup

Strādājošie muskuļi: pleci, rokas, kodols

Kā: Guļ ar seju uz augšu, kreiso kāju un roku taisni uz grīdas un leņķī no ķermeņa 45 grādos. Salieciet labo ceļgalu un iestādiet pēdu uz paklāja. Turiet hanteli labajā rokā ar ribu sprostu (elkonis saliekts un tuvu krūtīm). Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Nospiediet svaru taisni uz augšu, lai izstieptu roku virs krūtīm. Turot acis uz hanteli, iespiediet kreiso plaukstu un ritiniet caur mugurkaulu, lai sēdētu. Tagad paceliet gurnus no grīdas un pārvelciet ķermeni augstā dēļu stāvoklī, neatlaižot svaru. Pabeidziet vienu spiedienu, pēc tam mainiet kustību, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Padomājiet par ripošanu uz sāniem, nevis paraušanu. Turiet svērtās rokas lāpstiņu piespraustu atpakaļ un uz leju.

15. Squat nospiediet, lai vērptu

Strādājošie muskuļi: sēžamvieta, kājas, serde, pleci

Kā: Turiet hanteles plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem un plaukstām viens pret otru. Sēdiet gurnus mugurā un nolaidieties tupus. Pabīdiet pēdas, lai atkal paceltos augšup, nospiediet svarus virs galvas un pagrieziet rumpi uz vienu pusi. Nolaidiet muguru tupus, pēc tam atkārtojiet presi un pagrieziet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

Pro tips: Virzieties caur gurniem, lai savērptu un turētu plecus un serdi tiem pielīdzinātus, lai izvairītos no pagriešanās no muguras lejasdaļas.