14 īsinājumtaustiņi

Tas lido. Tas ir stingri. Jūs reti jūtaties kā jūsu pusē. Protams, mēs runājam par laiku. Jūs varat to vainot - vai precīzāk, tā trūkumu - par to, ka viņš daudzām lietām ir šķērslis, bet jūsu sapņu ķermeņa vērtēšana vairs nav viena no tām. Jaunākie pētījumi liecina, ka tēlniecībaliesas kājas, stingra drūzma unplakans absneprasa papildu stundas sporta zālē.

Viltība ir svīst gudrāk, nevis grūtāk un daudzos gadījumos īsāku laiku. Faktiski pētījums no Makmastera universitātes Ontārio atklāja, ka cilvēki, kas veica īsu, ātru treniņu kopumā 90 minūtes nedēļā, kļuva tikpat piemēroti kā tie, kas četras ar pusi stundas veica zemākas intensitātes treniņus. (Sveiki! Tas ir papildu trīs stundas nedēļā!)

Paturot to prātā, izmantojiet šos īsceļus, kas veido formu - daži maksimāli palielina dārgo (un maz) treniņu minūšu skaitu; citi tos faktiski skuj. Tagad dodieties un padariet šo sapņu ķermeni par realitāti.

1. Pārlēkt uz to
Tā vietā, lai plānotos ar lēnu (un laiku nepieredzējušu) iesildīšanās skriešanu, sāciet savu rutīnu ar 20 lecošajiem domkrātiem, saka trenere Larysa DiDio, PFX Fitness dibinātāja Pleasantville, Ņujorkā. Nepilnas minūtes laikā šīs vienkāršās, bet sprādzienbīstamās vecās skolas kustības aktivizē ķermeņa augšējo un apakšējo daļu muskuļus un ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, lai jūs sagatavotu treniņam. Vēl viens iemesls, lai to īsi: pētījums Lietišķās fizioloģijas žurnāls atklāja, ka ilgstoša iesildīšanās var jūs nogurdināt, apdraudot jūsu patieso treniņu.

2. Sāciet spēcīgi
Cilvēki, kuri treniņa pirmajā pusē sevi pamudināja un otrajā pusē atvieglojās, sadedzināja par 23 procentiem vairāk tauku nekā tie, kas rīkojās pretēji, liecina Ņūdžersijas koledžas pētījums. Pētījumā arī tika atklāts, ka vidēji intensīvas fiziskās slodzes periods pirms maigāka var izraisīt lielāku tauku oksidēšanos, vienlaikus liekot treniņam justies mazāk saspringtam. Vēl viens iemesls, lai izkļūtu no ceļa.

3. Nospiediet pareizās piezīmes
Mūzika liek jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, mudinot jūs pacelt un turpināt darbu. Bet to nedarīs ne viens vien atskaņošanas saraksts (piedodiet, Adele). Lai palielinātu treniņu intensitāti, klausieties dziesmas ar ātrumu no 125 līdz 140 sitieniem minūtē un dzīvespriecīgus tekstus, saka iekšējās sporta psiholoģijas autors, doktors Kostas Karageorgis, kurš 20 gadus pētījis mūzikas ietekmi uz vingrinājumiem. Viņa izvēles: Maroon 5 “Moves Like Jagger” ar Christina Aguilera (128 sitieni minūtē), The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas (128 sitieni minūtē) un Jai Ho (Tu esi mans liktenis), AR Rahman & The Pussycat Dolls ar Nicole Scherzinger (137 sitieni minūtē).

Vairāk mūsu izlases
'Slavas mala', Lady Gaga (135 bpm)
'Vai tu iesi manu ceļu', Lenijs Kravics (130 sit./min)
“Karsts un auksts” Keitija Perija (128 sitieni minūtē)
“Tu esi ar mani”, Teilore Svifta (130 sitieni minūtē)
“Izmantojiet kādu”, Leona Kings (135 sitieni minūtē)
'Mēs atradām mīlestību (Cahill Club Remix),' Rihanna (128 sitieni minūtē)
'Ko jūs gaidāt,' Gvena Stefani (136 sitieni minūtē)
“Degšana”, Madonna (138 sitieni minūtē)
'Womanizer', Britnija Spīrsa (140 sitieni minūtē)

Ja šīs dziesmas jūs nemudina, lejupielādējiet bezmaksas programmatūru vietnē mixmeister.com lai pārbaudītu iecienīto skaņdarbu tempu

4. Izaicināt smagumu
Skulptūra perkier aizmugurē var būt tikpat vienkārša kā lielāku svaru celšana. Izaicinājums jūsu muskuļiem ātrāk veido liesos muskuļus, kas ir stingrākas, paceltākas aizmugures noslēpums, saka trenere Reičela Kosgrove, WH fitnesa līdzautors un autors Sievietes ķermeņa izrāviens . Turklāt tas ir zvaigžņu vielmaiņas pastiprinātājs: Pētījumi rāda, ka divu stundu laikā pēc smagāka svara celšanas jūs varat sadedzināt gandrīz divreiz vairāk kaloriju. Pievienot šo kustību—saliektā ceļa atslodze- savai ikdienai līdz trim reizēm nedēļā: uzlieciet pāris smagus hanteles (izmēģiniet 15 mārciņas) uz grīdas un notupieties, lai tās satvertu. Ātri stāviet, spiežot gurnus uz priekšu un saspiežot glutes. Veiciet 10 atkārtojumus.

5. Pievienojieties Mēneša treniņa klubam
Kad pārtraucat redzēt rezultātus, jūsu pirmais instinkts var būt ilgāk palikt uz skrejceliņa vai elipsveida. Bet pieliekot papildu minūtes, jūs neizglābsit no plato. Kas notiks: mainot savu ikdienu ik pēc 28 dienām - pirms jums ir iespēja stagnēt. 'Lai jūsu ķermenis pielāgotos treniņam, nepieciešamas četras līdz sešas nedēļas,' saka Kosgrovs. 'Kad tas kļūst efektīvs, jūs patērējat mazāk enerģijas un sadedzina mazāk kaloriju un tauku.' Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams katru mēnesi pilnībā pārskatīt savu fitnesa rutīnu, saka Cosgrove. Pat vienkārši pielāgojumi - teiksim, pievienojot dažus kalnus ikdienas skrējienam - var radīt pārmaiņas.

6. Zaudējiet līdzsvaru
Daudzuzdevumu veikšana ir noderīga prasme gan darbā, gan treniņa laikā. 'Veiciet ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumus - bicepsu cirtas, virspuses preses - uz nestabilas virsmas, piemēram, BOSU, līdzsvara dēļa vai pat mājās dīvāna spilvena,' saka DiDio. 'Jūs izmantosiet savu kodolu, lai sevi stabilizētu un nenokristu, tāpēc jūs nostiprināsiet un tonizēsit savu vidusdaļu, kamēr strādājat citas muskuļu grupas.'

7. Ejiet, neleciet
Lai gan tas var šķist pretrunīgi, staigāšana ātrā tempā ir labāka treniņa laika izmantošana. 'Ātras pastaigas laikā jūsu muskuļi strādā vairāk, lai jūs noturētu uz zemes un joprojām virzītu uz priekšu. Tātad, salīdzinot ar lēnu skriešanu, teiksim, 10 minūšu jūdzes, jūs izmantojat vairāk muskuļu un sadedzināt vairāk kaloriju, 'saka fitnesa instruktore Terēze Iknoiana, grāmatas Ātra pastaiga un fitnesa pastaigas . Kaut skriešana ir plūstoša, dabiska ķermeņa kustība, ātrgaitas staigāšana ir fiziski smagāka, jo tas prasa kustību neērti. Jūs saņemsiet arī formas teļus un sēžamvietas, jo šie muskuļi ir vairāk iesaistīti spēka pastaigas laikā, saka Iknoian.

Un, kamēr esat pie tā, paņemiet stabu pāri. Protams, tie var izskatīties kā dumjš sīkrīki, kas rezervēti pārgājieniem līdz Kilimandžaro, taču pastaigu nūjām ir priekšrocības, ko novērtēs ikviens nopietns sportists. 'Ejot ar stabiem, jūs varat sadedzināt par 20 līdz 25 procentiem vairāk kaloriju nekā staigājot bez tiem, un jūs arī palielināsiet ķermeņa augšdaļas izturību par 40 procentiem,' saka Džons Porcari, Ph.D., vingrinājumu un sporta profesors zinātne Viskonsinas Universitātē La Krosā, kurš ir veicis piecus pētījumus par iekārtas priekšrocībām. Viņam patīk Exerstriders (no 70 līdz 90 ASV dolāriem, walkingpoles.com ).

8. Obama-iedomājieties savus ieročus
Kaut arī daudzu vingrinājumu mērķis ir žoklis uz augšdelmu, zinātniski pierādīts, ka trijstūra spiedieni ir visefektīvākie, saka Porcari. Kā tos izdarīt: Pieņemiet spiediena stāvokli, bet rokas ir cieši kopā zem krūtīm, tāpēc katras rokas īkšķi un rādītājpirksti pieskaras (vai gandrīz pieskaras), veidojot trīsstūri. Nolaidiet ķermeni un pēc tam nospiediet uz augšu. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, pat ja tas nozīmē, ka nometat uz ceļiem - jūs joprojām piešķirat savām rokām slepkavas treniņu.

9. Pastipriniet savu sirdsdarbību
Lēni un vienmērīgi neuzvar sacensības līdz karstumam. Sievietes, kuras veica 20 minūšu sprinta sprinta intervālus, 15 nedēļu laikā zaudēja trīs reizes vairāk tauku nekā tās, kuras divreiz ilgāk brauca vienmērīgā tempā, liecina Jaunās Dienvidvelsas Universitātes pētījumi Sidnejā. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kurā jūs pārmaiņus izmantojat īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus un atveseļošanās pauzes, ir viens no labākajiem un laika taupošākajiem veidiem, kā pārvērst savu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā, saka Cosgrove. Izmēģiniet šo HIIT skrejceliņa treniņu: Pēc iesildīšanās veiciet 30 sekunžu sprintu visātrākajā tempā, kādu vien varat apstrādāt, kam seko 90 sekundes viegla, ērta skriešana. Atkārtojiet sešas reizes, pēc tam atdzesējiet piecas minūtes.

10. Ātruma pacēlājs
Veiciet atkārtojumus līdz sekundei uz augšu, vienu sekundi uz leju. Pētnieki Andersona un Bola štata universitātēs atklāja, ka trenažieri, kuri svara celšanas treniņu veica ātrā, sprādzienbīstamā tempā, iztērēja vidēji par 70 kalorijām vairāk nekā tie, kuri treniņu veica normālā tempā.

11. Inch Up jūsu slīpums
Viss, kas nepieciešams, lai uz skrejceliņa uzlāpītu par 15 procentiem vairāk kaloriju? Pievienojot nelielu slīpumu, apmēram 6 procentus, parasti plakanai skriešanai vai staigāšanai, saka DiDio. Jo augstāka ir uzbrauktuve, jo vairāk kaloriju tiek sadedzinātas jebkurā ātrumā - nepievienojot treniņam vienu minūti.

12. Veiciet viedo mijmaiņu
Nomainiet vienu no iknedēļas kardio treniņiem spēka treniņa sesijai, lai redzētu vairāk jostasvietas rezultātu. Pētījumā Alabamas universitātē Birmingemā viena diētas grupa trīs reizes nedēļā pacēlās, bet otra tikpat ilgi veica aerobos vingrinājumus. Abas grupas patērēja vienādu kaloriju skaitu, un abas atbrīvoja vienādu svara daudzumu (26 mārciņas). Bet tie, kas pumpēja dzelzi, samazināja tauku daudzumu par 100 procentiem, savukārt sirdsdarbības grupa zaudēja 92 procentus tauku un 8 procentus muskuļu. Kāpēc tas ir svarīgi: muskuļi sadedzina kalorijas pat tad, ja jūs nestrādājat. Ja jūs aizstājat 10 mārciņas tauku ar 10 mārciņām liesa muskuļa, jūs sadedzināsiet papildu 25 līdz 50 kalorijas dienā, pat ja jūs nesalaužat sviedrus.

13. Veiciet uzmundrinājumu
Vienkārša motivējošu mantru, piemēram, 'C'mon!', Atkārtošana vai “Tu vari to izdarīt!” - skaļi vai klusi - tas palīdzēja sportistiem labāk darboties treniņu laikā, liecina pētījumu pārskats par psiholoģiskās zinātnes perspektīvām. Citiem vārdiem sakot: 'Jūs sūknēsit ... jūs uz augšu!'

14. Pārklājiet vairāk teritorijas
Paātriniet tauku zudumu un maksimāli izmantojiet savu sporta zāles laiku, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir pēc iespējas vairāk muskuļu, saka Alvins Kosgrovs, Rezultātu fitnesa īpašnieks Santa Klaritā, Kalifornijā. Viņš izveidoja šos divus vielmaiņu atjaunojošos, visa ķermeņa kustības, lai novērstu spītīgo pudiņu; pārmaiņus tos 15 minūtes bez atpūtas.

Kabeļa reversā lunge ar rindu un vienas kājas statīvu
Ar skatu pret kabeļu staciju paņemiet vidukļa augstuma (vai zemāku) kabeli labajā rokā, ar plaukstu uz leju un uz augšu, līdz kabelis ir saspringts, kad roka ir taisna. Atkāpieties ar labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz kreisais celis ir saliekts par 90 grādiem; šī ir sākuma pozīcija. Vienā kustībā pavelciet kabeli pie paduses, vienlaikus paceļot labo celi līdz vidukļa augstumam un piecēloties uz kreisās kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet sešus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

SAISTĪTĀS: Labākie treniņu ēdieni