12 skrejceliņu treniņi ir lieliski piemēroti jebkura veida trenažieriem

Būsim īsti, dažreiz skriešana uz skrejceliņa var kļūt īsti garlaicīga. Bet vislabākais, braucot jūdzes līdz protektoram, ir tas, ka jums ir daudz - un es domāju - bezgalīgi daudz veidu, kā to mainīt.

Mainiet ātrumu un slīpumu, dodieties uz aktīvu atkopšanas skrējienu vai veiciet ātru un efektīvu HIIT skrejceliņa treniņu. Lai izaicinātu savu ķermeni, nākamajā sporta dienā izmēģiniet kādu no šiem 12 skrejceļš treniņiem no augstākajiem treneriem. Un kas zina, jūs pat varat iemācīties (uzdrīkstēties teikt?) Mīlēt šo kardio mašīnu.

1. Jūsu enerģijas treniņš

Šis treniņš ir aptuveni 60 sekunžu sprints. Lai noskaidrotu stabilu ātrumu, apsveriet savu līdzsvarotu ritmu - tempu, kuru varat uzturēt apmēram 25 līdz 30 minūtes - saka Ellen Latham, ACE sertificēta personīgā trenere, autore un līdzdibinātāja. Orangetheory Fitness . Tad dodieties 2mph ātrāk nekā šis ātrums. 'Mērķis ir mēģināt saskaņot vai nedaudz palielināt ātrumu, salīdzinot ar iepriekšējiem centieniem,' viņa saka. 'Šī intervāla treniņa stila mērķis ir palielināt jūsu muskuļu spēju radīt spēku uz skrejceliņa.' Jūs arī uzlabosiet apgrozījuma ātrumu un anaerobo izturību.

Laiks: 16 līdz 20 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte: Stabils stāvoklis
• 1 minūte: Sprints
• Atkārtojiet minūtes intervālus 6 līdz 10 reizes, mainoties vienmērīga stāvokļa tempam un sprintam
• 5 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

2. Treniņa stipruma treniņš

Turiet savu skrejceliņu 1% slīpumā, kad sasniedzat līdzsvara stāvokli - tas ir jūsu atkopšanas periods. No turienes jūs palielināsiet kalna augstumu, lai palielinātu apdegumu jūsu aizmugurē un pakaušos. 'Palielinot slīpumu, jūs palielināsiet pūles, kas nepieciešamas, lai uzturētu ātrumu šajā slīpumā,' saka Lathams, šī treniņa kurators.

Laiks: Sākot no 15 minūtēm

• 5 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte: Stabila stāvokļa temps pie 1 procentiem
• 1 minūte: Uzturiet tempu 2 procentos
• 1 minūte: Uzturiet tempu 1 procentos
• 1 minūte: Uzturiet tempu 3 procentos
• Turpiniet pārmaiņus 1 minūti ar 1 procentu, pēc tam 1 minūti augstākā slīpumā , katru reizi palielinoties par 1 procentu, līdz esat sasniedzis augstāko slīpumu uz skrejceliņa (vai tik augstu, cik vien iespējams). Uzturiet vienmērīgu ritmu visā ritmā.
• 5 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

3. Jūsu izturības stiprināšanas treniņš

Spiediet savu vienmērīgo tempu - šo ātrumu, kuru varat ērti uzturēt apmēram pusstundu, - pa ilgākiem un garākiem intervāliem šajā Latham treniņā. Jūs palielināsiet ātrumu no vienas līdz trim minūtēm, pēc tam aktīvi atjaunojoties. 'Jo ilgāk palielināsiet ātrumu, jo ilgāks būs jūsu līdzsvara stāvoklis,' saka Lathams. Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz skriešanu ilgi un spēcīgi!

Laiks: Sākot no 17 minūtēm

• 5 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte : 1–2 jūdzes stundā virs līdzsvara stāvokļa tempa
• 1 minūte: Stabils stāvoklis
• 2 minūtes: 1–2 jūdzes stundā virs līdzsvara stāvokļa tempa
• 2 minūtes: Stabils stāvoklis
• 3 minūtes: 1–2 jūdzes stundā virs līdzsvara stāvokļa tempa
• 3 minūtes: Stabils stāvoklis
• Atkārtojiet līdz nogurumam , vienmēr saskaņojot jūsu līdzsvara stāvokļa atjaunošanos ar jūsu pūļu ilgumu.
• 5 minūtes : Atdzist (staigāt vai skriet)

Vai vēlaties ātri trenēties no protektora? Izmēģiniet šo trenera Annas Viktorijas pilna ķermeņa secību:

4. RPE skrējiens iesācējiem

'Skrējēji iesācējiem mēdz pievērsties skriešanas treniņiem, kas dod daudz vietas pārtraukumiem,' saka Karli Alvino, NASM sertificēts personīgais treneris, treneris Mile High Run klubs . 'Šai programmai ir daudz intervālu, kā arī ir iespējas uzlabot.' Tāpēc tas ir labs ievads protektora treniņiem. FYI: RPE apzīmē 'uztvertās slodzes ātrumu', un jūs to varat atrast uz sava protektora. Skalā no 0 līdz 10 domājiet par 0 kā piepūli, kas līdzvērtīga atpūtai uz dīvāna, 5 atveseļošanās skriešanu, kas ir pietiekami vienkārša, lai jūs varētu sarunāties, un 10 jūsu visu sprintu, skaidro Alvino.

Laiks: 38 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās ( dinamiskas stiepjas , staigāt vai skriet)
• 90 sekundes: Viegls skrējiens (RPE 6)
• 1 minūte: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 90 sekundes: Skrien ar 3 procentu slīpumu (RPE 6–7)
• 1 minūte: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 90 sekundes: Smags skrējiens (RPE 8)
• 1 minūte: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 90 sekundes: Smags skrējiens (RPE 8–9)
• 2 minūtes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 90 sekundes: Smags skrējiens (RPE 8–9)
• 2 minūtes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 90 sekundes: Smags skrējiens (RPE 8–9)
• 2 minūtes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 2 minūtes: Skrien ar 3 procentu slīpumu (RPE 6–7)
• 90 sekundes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 2 minūtes: Smags skrējiens (RPE 7–8)
• 90 sekundes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 2 minūtes: Bez elpas skrējiens (RPE 8–9)
• 90 sekundes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 30 sekundes: Sprints (RPE 10)
• 90 sekundes: Atveseļošanās gājiens (RPE 3–4)
• 30 sekundes: Sprints (RPE 10)
• 2 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

5. Pieredzējušā skrējēja soļu treniņš

Ja jūs regulāri vadāt sacīkstes un esat iepazinies ar savu tempu un piepūles līmeni, veiciet šo treniņu, stat. 'Intervāli sākas ar soļiem, pārvietojas augšup un lejup pa kalnu un pēc tam virzās cauri smagiem piepūles līmeņiem, kas galu galā beidzas ar diviem īsiem sprinta sprādzieniem,' saka Alvino, kurš izveidoja rutīnu. 'Gājieni' prasa, lai jūs ātri un ātri pārsprāgtu ar pārspīlētu soli. Šajos intervālos tiecieties uz RPE 6 - tieši virs sarunu kustības.

Laiks: 26 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās (staigāšana, skriešana, dinamiskas izstiepšanās)
• 1 minūte: Gājieni (RPE 6)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 1 minūte: Gājieni (RPE 6)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 3 minūtes: Jog ar 4 procentiem, pēc tam 6 procentiem, pēc tam 3 procentiem (RPE 6)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 2 minūtes: Mērens skrējiens (RPE 7-8)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 90 sekundes: Smags skrējiens (RPE 8-9)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 1 minūte: Smags skrējiens (RPE 9)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 30 sekundes: Sprints (RPE 10)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 30 sekundes: Sprints (RPE 10)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 5)
• 2 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

6. Advanced Runner’s Speedy Workout

Jūs varat saglabāt šo treniņu nedaudz vairāk par 15 minūtēm vai atkārtot dažas reizes ilgākai (un nopietni sviedru izraisošai) programmai. 'Sākot smago darbu, ir jūtams slīpums, un tas beidzas ar 30 sekunžu visu sprintu,' saka Alvino, kurš arī izstrādāja šo treniņu.

Laiks: 15 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās (dinamiskas izstiepšanās, staigāšana vai skriešana)
• 30 sekundes: Gājieni (RPE 6+)
• 30 sekundes: Atkopšanas pastaiga vai skriešana (RPE 6)
• 30 sekundes: Gājieni (RPE 6+)
• 30 sekundes: Atkopšanas pastaiga vai skriešana (RPE 6)
• 1 minūte: Jog ar 4 procentu slīpumu (RPE 7)
• 1 minūte: Plakana ceļa atjaunošana (RPE 6)
• 2 minūtes: Smags skrējiens (RPE 8–9)
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana (RPE 4–5)
• 1 minūte: Grūti (RPE 8+)
• 30 sekundes: Sprints (RPE 10)
• 2 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

7. Jūsu treniņš, kas vērsts uz kalniem, izturību veidojošs

Stipriniet savu sirds izturību un uzlabojiet muskuļu izturību (vai cik ilgi muskuļi var strādāt), izmantojot šo programmu. 'Muskuļu izturība ļauj efektīvāk izpildīt prasmes, un jūs to sasniedzat, attīstot muskuļu spēku ar zemākām slodzēm un lielu atkārtošanos,' saka Mišela Ragaasa, NASM sertificēta personīgā trenere, izglītības un apmācību vadītāja Technogym , kurš izstrādāja šo slīpo treniņu tieši tā.

Laiks: 30 minūtes

4 minūtes: Iesildīšanās (izveidojiet ērtu ritmu un sajauciet sānos, augstos ceļos un sitienos)

1. kalns:

• 1 minūte: 3 procentu slīpums (ērts temps)
• 1 minūte: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 1 minūte: 5 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)
• 1 minūte: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 1 minūte: 5 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)
• 1 minūte: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 1 minūte: 3 procentu slīpums (ērts temps)
• 2 minūte: 1 procentu slīpums (atveseļošanās temps)

2. kalns:

• 90 sekundes: 4 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)
• 30 sekundes: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 90 sekundes: 30 procenti slīpums (solis virs ērtā tempā; mērķis ir par 0,5 jūdzes stundā lielāks nekā pēdējais slīpums)
• 30 sekundes: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 90 sekundes: 2 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā; mērķis ir par 0,5 jūdzes stundā lielāks nekā pēdējais slīpums)
• 90 sekundes: 0 procentu slīpums aktīvās atveseļošanās pastaigā vai skriešanā
• 90 sekundes: 1 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)

3. kalns:

• 1 minūte: 1 procentu slīpums (atkopšanas ātrums)
• 2 minūtes: 3 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)
• 1 minūte: 1 procentu slīpums (atkopšanas ātrums)
• 2 minūtes: 3 procentu slīpums (solis virs ērtā tempā)

3:30 minūtes: Atdzist (staigāt vai skriet)

8. Chase šo ātrumu un slīpumu skrejceļš

'Ātrums tiek uzskatīts par vienu no būtiskākajām fitnesa veiktspējas sastāvdaļām,' saka Ragaas. Lai uzņemtu ātrumu un palielinātu spēkus, šajā treniņā koncentrēsieties gan uz ātrumu, gan slīpumiem. Nebaidieties kļūt neērti!

Laiks: 10 minūtes

• 1 minūte: Viegls temps ar 4 procentu slīpumu (domājiet par iesildīšanās ātrumu)
• 1 minūte: Mērens temps ar 4 procentu slīpumu
• 1 minūte : Grūts temps pie 4 procentu slīpuma
• 1 minūte: Viegls temps ar 2 procentu slīpumu (domājiet par aktīvo atkopšanas ātrumu)
• 1 minūte: Mērens temps ar 2 procentu slīpumu
• 1 minūte: Smags temps ar 2 procentu slīpumu
• 1 minūte: Viegls temps ar 0 procentu slīpumu
• 1 minūte: Mērens temps pie 0 procentu slīpuma
• 1 minūte: Smags temps ar 0 procentu slīpumu
• 1 minūte: Atveseļošanās skriešana vai staigāšana ar 0 procentu slīpumu

9. Spēcīgu kāju skrejceļš

Ar šo skrejceļš treniņu, kurā iekļauti arī spēka kustības, izveidojiet glutes, pakaušus, kvadraciklus un teļus, ko radījis Ragaas. Bonuss: tas palīdzēs uzlabot jūsu stabilitāti - atslēgu uz labāku un ātrāku nobraukumu.

Laiks: 13 līdz 16 minūtes

• 4 minūtes: Iesildīšanās (skriešana)
• 30 sekundes: Pietupieni (no protektora)
• 1 minūte: Pastaiga
• 1 minūte: Pastaigas (3 jūdzes stundā vai ērtā tempā)
• 30 sekundes: Sprints ar maksimālo ātrumu
• Atkārtojiet no squats 2–3 kārtās
• 3 minūtes: 8 līdz 15 procentu slīpā pastaiga

10. Piramīdas treniņš

Metjū Mejeram, ACE sertificētam personīgajam trenerim un trenerim Mile High Run Club, patīk treniņus (piemēram, zemāk redzamos) balstīt uz uztvertās slodzes ātrumu (RPE), tāpēc jūs to peldat, pievēršot uzmanību tam, kā jūs sajust. Paturiet prātā, ka 1 ir vienkāršs darbs, bet 10 nozīmē, ka jūs atdodat visu, kas jums ir. Šajā piramīdas treniņā jo īpaši iesildieties ar ātrumu no 1 līdz 5, viegli ejiet ar ātrumu no 6 līdz 7 (ilgtspējīgs temps), un jūsu grūdieniem vajadzētu būt izaicinošiem un atstāt jūs elpu (jūsu 10K vai 5K tempu) 8 vai 9 RPE. 'Tas palielinās izturību un pieradīs pie piepūles palielināšanas,' saka Mejers.

Laiks: 16 minūtes

• 30 sekundes: Pastaiga
• 30 sekundes: Viegli (jauki un ērti)
• 1 minūte: Pastaiga
• 1 minūte: Viegli
• 90 sekundes: Pastaiga
• 90 sekundes: Viegli
• 2 minūtes: Pastaiga
• 2 minūtes: Viegli
• 90 sekundes: Pastaiga
• 90 sekundes: Viegli vai Push
• 1 minūte: Pastaiga
• 1 minūte: Viegli vai Push
• 30 sekundes: Pastaiga
• 30 sekundes: Viegli vai Push

11. 20 minūšu kalna treniņš

Esiet ērti, uzņemoties slīpumus un virzoties uz priekšu šajos kalnos! Mejers izstrādāja šo treniņu, lai palīdzētu jums sasniegt lielāku ātrumu ar lielākiem slīpumiem, dodot jums laiku, lai atjaunotos starp kāpieniem. Atcerieties, ka “spiediena tempam” vajadzētu atstāt elpu, bet tas ir tieši zem jūsu maksimālās piepūles.

Laiks: 20 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte : Viegls temps ar 1 procentu slīpumu
• 1 minūte: Viegls temps ar 2 procentu slīpumu
• 1 minūte: Viegls temps ar 4 procentu slīpumu
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Viegls temps ar 1 procentu slīpumu
• 1 minūte: Viegls temps ar 4 procentu slīpumu
• 1 minūte: Viegls temps ar 6 procentu slīpumu
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Spiediet tempu 1% slīpumā
• 1 minūte: Spiediet tempu ar 3 procentu slīpumu
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Spiediet tempu 1% slīpumā
• 1 minūte: Spiediet tempu ar 5 procentu slīpumu
• 2 minūtes: Atdzesējiet pastaigu vai skriešanu

12. Fartlek Speed ​​Play treniņš

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Fartlek treniņiem ceļa skrējienam - jūs paātrināt ātrumu no koka līdz kokam vai tad, kad jums garām brauc sarkana automašīna. Nu, jūs varat atdarināt to pašu ātruma spēli uz protektora. Mejers parāda, kā ar šo treniņu, kurā viegli intervāli tiek sajaukti ar piespiešanām ar 8 vai 9 RPE un smagiem skrējieniem, veicot visas pūles. Ej grūti, ej ātri un priecājies! Jūtieties brīvi sajaukt ātrumu, kad iet.

Laiks: 27 minūtes

• 5 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Push
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Push
• 2 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Push
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Push
• 2 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Grūti
• 1 minūte: Atveseļošanās pastaiga vai skriešana
• 1 minūte: Viegli
• 1 minūte: Grūti
• 5 minūtes: Atdzesējiet pastaigu vai skriešanu