11 ēdieni ar vairāk kālija nekā banāns

Kālijs ir izšķiroša uzturviela uzturā, spēlējot galveno lomu muskuļu spēka, nervu darbības un sirds veselības jomā. Un, ja jums nav pietiekami daudz - 4700 miligrami (mg) dienā, saskaņā ar (vai 5100 mg ja barojat bērnu ar krūti) - tas var izraisīt deficītu, kas papildina nogurumu, muskuļu krampjus, sirds sirdsklauves un reiboņus. Yikes.

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka banāni ir pildīti ar kāliju, kas ir taisnība. Šis garšīgais štāpeļšķiedrām ir lielisks variants lielai uzturvielu devai ar 422 mg katrā vidēja lieluma porcijā, saskaņā ar USDA . Bet tas noteikti nav vienīgais veids (vai pat labākais veids), kā uzlādēt šo svarīgo minerālu.

Lai gan varētu būt vilinoši vienkārši uzpeldēt kālija tabletes, Desiree Nielsen, R.D., un autore Nepārtrauciet diētu: kā iepirkties, gatavot ēst un ēst, lai cīnītos ar iekaisumu un labāk justos mūžīgi , saka, ka, ja vien jūsu veselības aprūpes speciālists neuzskata, ka jums tas ir vajadzīgs, ēdiens ir pareizais ceļš. Viņa piebilst, ka pārtikas produkti ar augstu kālija līmeni ir aprīkoti ar citiem lieliskiem ieguvumiem, piemēram, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām.

Bet vai ir iespējams O.D. uz kālija? Ja vien jums nav nieru slimības risks (kas var traucēt nieru spēju līdzsvarot nātrija un kālija līmeni) 'maz ticams, ka daudzu augstu kālija saturošu pārtikas produktu ēšana negatīvi ietekmēs,' saka Nīlsens. Viņa parasti to absorbē diezgan labi, viņa piebilst.

Ikdienas prasību patēriņš ir lielisks sākums, taču daži dzīvesveida faktori var noplicināt jūsu veikalus, piemēram, pārmērīga svīšana vai enerģiska aktivitāte karstā laikā, alkoholisms, smaga vemšana, caureja vai caurejas līdzekļu ļaunprātīga izmantošana, kā arī kāliju noārdošo diurētisko līdzekļu lietošana, norāda Nielsen .

Šeit mēs esam noapaļojuši vienpadsmit pārtikas produktus ar augstu kālija saturu - tajos visos ir vairāk uzturvielu nekā banānā. Nosh prom.

SALDAIS KARTUPELIS

Ēd asaldais kartupeliskā jūsu garnīrs visu gadu. Šajā garšīgajā, vitamīnu iesātinātajā superēdienā ir 542 mg kālija (vienam vidēja lieluma, ceptam saldajam kartupelim, saskaņā ar USDA ). 'Es esmu apsēsts ar savu spiralizatoru, tāpēc mans iecienītākais jaunais veids, kā pasniegt saldos kartupeļus, ir makaronu aizstājējs,' saka Nīlsena. “Dodiet tai ātru sautējumu ar lielu daudzumu olīveļļas un pasniedziet arIndijas krējuma mērce. '

Saistīts:14 veģetārie ēdieni, kuros ir vairāk dzelzs nekā gaļa

AVOKADO

Jā, jūsu papildu guac satur uztura perforatoru. Tāpēc jums nav nepieciešams attaisnojums, lai ļautos dažiemavokado, jo īpaši ņemot vērā 487 mg kālija, kas satur pusi augļu, saskaņā ar USDA . “[Tas] praktiski ir garšviela manā mājā. Es to pasniedzu kopā ar salātiem, graudu bļodām un brokastu riekstiem, lai palielinātu veselīgu tauku saturu ar šķiedrvielām, ”viņa saka.

Vai meklējat vienkāršas veselīgas brokastu iespējas? Apskatiet šos 11 gardos veidus, kā ēst avokado grauzdiņus:

Žāvētas aprikozes

Lai dzīvo enerģiju palielinošais un piesātinātais taku maisījums. Seši žāvēti aprikozes vienā iepakojumā satur 430 mg kālija USDA , bet jums nav jāgaida, lai sašņorētu savus pārgājienu zābakus, lai tos izbaudītu. Izmēģiniet Nielsen’s olbaltumvielu pildīti brokastu cepumi un samainiet rozīnes pret ceturtdaļglāzi sausu aprikozes.

BALTĀS PUPAS

Neatkarīgi no tā, vai jūs tos pagatavojat čili, nometat zupā vai pasniedzat uz sāniem, baltās pupiņas ir vēl viens no mūsu iecienītākajiem ēdieniem ar augstu kālija saturu. Viena glāze iegūs 541 mg minerālvielu, saskaņā ar USDA . “Baltās pupiņas ir mans slepenais ierocis krēmveida mērcēm, zupām un mērcēm. Vienkārši biezenis ar grauzdētiem ķiplokiem, sāli, salviju un čili pārslām, lai atkāptos no parastā humusa, ”stāsta Nīlsena.

Saistīts: 'Es esmu vegāns kultūrists - lūk, ko es ēdu vienā dienā'

JOGURTS

Ja vēlaties sasniegt veselīgu uzkodu, jūs nevarētu izdarīt daudz labāk nekā vienkāršs vienkāršs jogurts. Parastajā astoņu unci zemu tauku satura vienkāršā jogurta porcijā, domājams, uzņemsiet aptuveni 579 mg kālija saskaņā ar USDA . Lai iegūtu veselīgas un vieglas pusdienas vai uzkodas, izmēģiniet Nielsen sāļo jogurtu recepte sajauc ar bietēm un valriekstiem.

Tomātu pastas

Pica galu galā nav tik slikta. Ceturtdaļā tases tomātu pastas ir 669 mg kālija, saskaņā ar USDA . Nīlsens saka, ka tas ir labākais veids, kā uzlabot garšu vegānu queso receptēs, vai lielisks pamats, lai pagatavotu savu kečupu ar zemu cukura saturu.

(Uzziniet, kā tieši tonizēt un uzspridzināt taukus ar mūsu ceļvedis spēka treniņiem! )

SPINĀTI

Savos salātos, burgerī vai agaršīgs kokteilis, ir miljons veidu, kā uzturā iekļaut spinātus - un izmantot tā milzīgos 839 mg kālija uz vārītas tases, saskaņā ar USDA . “Lai ātri iegūtu zaļumus, man vienmēr ir pie rokas spināti. Es pievienoju lielu sauju kokteiļiem, riekstiem un makaroniem. Mana mīļākā ātrā maltīte ir balto pupiņu bundža, kas sautēta ar ķiplokiem, spinātiem un daudz olīveļļas, ”stāsta Nīlsena.

Saistīts: 11 “Veselīgi” pārtikas produkti Dietologi nekad neēd

KARTUPEĻI

Lai gan saldajiem kartupeļiem ir diezgan veselības halo (un laba iemesla dēļ), to baltajiem kartupeļu kolēģiem faktiski ir vairāk kālija uz porciju. Per USDA , vienā vidēji ceptā kartupeļā ir 941 mg kālija - apmēram 20 procenti no jūsu ikdienas vērtības.

MELNĀS PUPAS

Mēs mīlam melnās pupiņas par olbaltumvielām un šķiedra (un veids, kā viņi burrito padara vēl garšīgāku), bet tie ir arī lielisks kālija avots. Vienā tasē konservētu melno pupiņu ir 739 mg kālija, norāda USDA .

ACORN SQUASH

The ziemas skvošs ir iespaidīgs kālija daudzums ar 896 mg kālija uz vienu glāzi vārītu, kubiņos sagrieztu gabalu, norāda USDA . Cepiet tā partiju un ēdiet to kā sānu, uzlieciet to salātiem vai graudu bļodām vai biezeni zupā vai mērcē.

Saistīts:'Es pārtraucu ēst olas 2 nedēļas - lūk, kas notika'

ŠVEICES CHARD

Vienā glāzē vārītu Šveices mangoldu ir 961 mg kālija, norāda USDA . Izmantojiet to kāpostu vai spinātu aizstājēju un sautējiet tos ar ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu sānu ēdienu. Vienkārši nepārsniedziet veggiju - lai gan tam ir daudz uztura priekšrocību, tas ir arīpārtika ar augstu oksalāta saturu, kas nozīmē, ka tas var izraisīt nierakmeņus cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tiem.