10 soļi, lai kļūtu par skrējēju, norāda treneri

Vai vēlaties sākt darboties? Jūs būsiet labā kompānijā, ņemot vērā, ka gandrīz 60 miljoni amerikāņu regulāri iet uz ceļa, takas vai protektora Statista izpēte .

Arī ieguvumi ir diezgan likumīgi, ņemot vērā, ka pat tikai 10 minūtes nesteidzīgas skriešanas dienā var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, atklāja vienu 2014. gadu Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls pētījums. ( Daži pētījumi , publicēts ScienceDirect , patiesībā iesaka skrējējiem dzīvot pilnvērtīgi trīs gadi ilgāk nekā neskrējēji, ja jums tas bija nepieciešams īpaši pārliecinoši.) Turklāt, bruģējot bruģi, jūs vienkārši jūtaties labi .

'Gandrīz katru reizi, kad dodaties tur, jūs varat paveikt kaut ko jaunu,' saka Karls Leivers , ASV vieglatlētikas sertificēts 2. līmeņa izturības treneris, kas atrodas Atlantā. Viss, sākot ar skriešanu uz papildu minūti, kalna uzvešana bez apstāšanās vai vienkārši pozitīvāka attieksme, kamēr jūs to kapājat, ir svarīgs - un jūs nevarat pārspēt pirmo finiša līniju šķērsojot vai uzstādot jaunu PR.

Lai gan skriešana ir viens no vispieejamākajiem vingrinājumu veidiem, kļūšana par skrējēju var būt nedaudz sarežģītāka nekā vienkārši piesiet un likt vienu kāju otras priekšā. (Ja vien jūs neuztraucat par plaušu dedzināšanu, sāpošām kājām un apakšstilba šķipsnām, tas ir.)

Neatkarīgi no tā, vai nekad neesat skrējis pilnu jūdzi, vai vēlaties pabeigt savus pirmos 5 000 kilometrus, vai esat gatavs trenēties pusmaratonam, šie apmācības, degvielas uzpildes un traumu novēršanas padomi padarīs jūs par labāku skrējēju nekā jebkad agrāk - un jā, pat palīdzēs jums izbaudīt katru soli.

1. Nebaidieties sākt ar pastaigām.

Ja jūs nekad iepriekš neesat savilcis skriešanu, veiciet konsekventu sirdsdarbību staigājot apmēram 20 minūtes, trīs reizes nedēļā , saka Kollena M. Broula, Kolumbijas universitātes RunLab direktore, DPT.

No turienes, veiciet pastaigas pa skrējiena intervāla treniņiem , Brough iesaka. Sāciet ar 20 minūtēm četras reizes nedēļā, pēc tam nospiediet laiku līdz 30 līdz 35 minūtēm.

'Skriešanas un pastaigas intervāli palīdz mazināt traumu risku un var padarīt uzsākšanas procesu patīkamāku un mazāk biedējošu,' saka Megana Roše, MD, skriešanas trenere Diēta . 'Skriešanas intervālu skaita un ilguma palielināšana, salīdzinot ar staigāšanas intervāliem, ir lielisks veids, kā laika gaitā progresēt.'

Piemēram, ja sākat ar šiem 20 minūšu treniņiem, pārmaiņus skrieniet 30 sekundes un staigājiet 90 sekundes.

Kad jums kļūst ērtāk, nomainiet 60 sekundes skriešanas un staigāšanas - un galu galā strādājiet līdz nepārtrauktam skrējienam.

2. Izmantojiet elpu, lai atrastu savu tempu.

Protams, jūs varētu zināt kā skriet, bet, zinot, kādu tempu jūs varat turēt, ir pavisam cits stāsts.

Jaunie skrējēji gandrīz vienmēr sāk skriet pārāk ātri un pēc tam izdeg, saka Brandons T. Vallērs, ASV vieglatlētikas sertificēts 1. līmeņa treneris un Skrien pēc ātruma Dalasā.

'Ideja ir pabeigt katru skrējienu, vēloties paveikt mazliet vairāk vai iet mazliet ātrāk.'

Lai arī jūs varētu saistīt vārdu “skriešana” ar ātrums , dodiet sev atļauju to palēnināt.

Lai kontrolētu savu tempu, izmantojiet “sarunu testu” un saglabāt ātrumu, ar kuru jūs varat viegli sarunāties vai dziedāt , iesaka Vallair. Ja jūs elpas pēc elpas, palēniniet ātrumu. Ja jūs varat savietot kori Bruno Mars dziesmai savā iPod, mazliet paņemiet to.

'Ideja ir pabeigt katru skrējienu, vēloties paveikt mazliet vairāk vai iet mazliet ātrāk,' saka Leivers. 'Tas atvieglo nākamo reizi izkļūt tur, jo jums šķiet, ka ir vēl ko paveikt.'

Pat ja jūs ievērojat šīs vadlīnijas, ziniet, ka skriešana sākotnēji, visticamāk, joprojām jutīsies nedaudz neērti. 'Iesācēju skrējējiem vajadzētu paturēt prātā, ka, uzsākot skrējienu, visam ķermenim ir jāspēj panākt, un pirmajā posmā tas var justies diezgan slikti,' saka Brough. 'Kļust labāk!'

3. Neskrien katru dienu.

Ir taisnība, ka vingrinājumu panākumu atslēga ir prakse un atkārtošana. Katrs veiktais skrējiens uzsver muskuļus, kaulus, locītavas un saites, liekot tiem pielāgoties, augot stiprākam un efektīvākam.

Tomēr jūs varat darīt pārāk daudz laba. Bruģējot bruģi, ir liela ietekme un tas atkārtojas, tāpēc, dodoties pāri bortam, var palielināties traumu risks.

Triks ir atrast saldo vietu, kurā jūs pietiekami daudz skrienat, lai izraisītu izmaiņas, bet arī dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. 'Pastāv smalks līdzsvars, un jums jāatrod formula, kas jums darbojas,' saka RRCA sertificētā trenažiere Jennifer Gill, CPT.

Sāciet ar trim braucieniem nedēļā , Žils iesaka. Jebkurš mazāk, un jūs nevarat progresēt tik ātri, kā vēlaties; kaut arī vairs, un jums, iespējams, nav laika, lai atgūtu.

Kad esat reģistrējies sešu nedēļu trīs nedēļu skrējienos, varat pievienot ceturto skriešanas dienu , saka Leivers. Tas ļauj saglabāt konsistenci, nepārslogojot ķermeni.

4. Koncentrējieties uz minūtēm, nevis jūdzēm.

Tas, kā jūs izmērīsit savus skrējienus, ir pilnībā atkarīgs no jums, taču laika domāšana distances vietā var būt mazāk biedējoša.

Galu galā, nosakot skriešanu uz 30 minūtēm, jūs saņemat vairāk iespēju izkļūt, lai pavadītu sliktu dienu vai uzņemtu to lēni, nekā solot skriet trīs jūdzes.

Stingri sēžamvieta, kas sajaucas ar jūsu vadīto spēli? Iekļaujiet šo posmu savā rutīnā:

“Kopumā Man patīk cilvēki, pie kuriem tikai sāk skriet darbojas pēc laika ilguma pretstatā nobraukumam , ja vien viņi netrenējas kādam noteiktam sacīkšu mērķim, ”saka Rošē. 'Es uzskatu, ka koncentrēšanās uz ilgumu palīdz konsekventi un izvairās koncentrēties uz tempu.'

Galu galā jūs vēlaties turpināt atgriezties tur, nevis justies drosmīgam vai pārpūlētam. Aizmirstot par nobraukumu, jūs varat koncentrēties uz labu pašsajūtu visā skrējiena laikā.

5. Progress gudri un droši.

Ja jūsu acis ir vērstas uz sacensībām (it īpaši pusmaratonu vai ilgāk), jums (protams!) Jums būs jāsazīmē distance. Tomēr ir svarīgi to darīt lēnām.

Pirmkārt, nozīmēt tikai viens skrien katru nedēļu kā tavs ilgtermiņš , saka Leivers. Lai gan laika gaitā šim skrējienam varat pievienot jūdzi vai divas, saglabājiet pārējos skrējienus nemainīgus.

Leiversa noteikums numur viens: katru otro nedēļu palieliniet kopējo nedēļas nobraukumu ne vairāk kā par dienu skaitu nedēļā. Piemēram, ja skrienat trīs dienas nedēļā, katru otro nedēļu varat palielināt nobraukumu par trīs jūdzēm.

Un otrais numurs: saglabājiet ilgtermiņā ne vairāk kā pusi no kopējās nedēļas nobraukuma, lai nepieļautu pārspīlējumus jebkura atsevišķa izbraukuma laikā. Tātad, ja jūs skrienat 10 jūdzes nedēļā, tam vajadzētu būt piecām jūdzēm vai mazāk.

6. Sajauciet savus skrējienus.

Kad jūs varat skriet apmēram 30 minūtes taisni, jūs varat sākt pievienot intervālus savam rutīnam, kas palīdzēs jums uzlabot kopējo tempu, pārslēdzot ķermeņa stimulu, saka Brough.

Turklāt 'treniņu pārslēgšana ir lielisks veids, kā saglabāt prieku,' saka Roche.

Divi veidi, kā izmēģināt intervālus:

• Kalna soļi: Skrieniet kalnā 20 līdz 30 sekundes, tad leciet lejup vai pa līdzenu ceļu, līdz tas ir atguvies.
• Ātruma intervāli: Mainiet vienu minūti ar aptuveni 75 procentu piepūli un vienu minūti vieglu skriešanu.
• Sprinta intervāli: Pārmaiņas starp vienu minūti visu sprintu un piecas minūtes vieglu skriešanu.

Jūs varat arī izmantot kontrolpunktus (piemēram, pastkastes, kokus vai mājas) kā intervāla galapunktus, lai āra trases būtu interesantas, saka Roche.

7. Ja rodas šaubas, atrodiet treniņu plānu.

Ja jūs sākat skriet ar galveno mērķi pabeigt sacensības, pareizais treniņu plāns palīdzēs jums tur nokļūt.

Pilnīgi jauns skriešanas lieta? Izmēģiniet a dīvāns-5K plāns .

'Tas ir garīgi labi, ja jums ir plāns un mērķis, un tas palīdzēs jums atbilstoši palielināt apjomu,' saka Roche. 'Traumas dēļ jums būs mazāk jāpārtrauc skriešanas rutīnas vai treniņi.'

Kad esat atradis plānu, kas atbilst jūsu mērķiem, pielāgojiet to savai ikdienas dzīvei, saka Roche. Ja jums ir lielas saistības vienu nedēļu un jūs nevarēsiet palaist, piemēram, pielāgojiet nākamās nedēļas grafiku, lai tas atbilstu.

8. Pārvietojieties, lai ietu distanci.

Ja ir viens aprīkojums, kas jums nepieciešams, lai veiksmīgi kļūtu par skrējēju, tas ir pāris ērti skriešanas apavi .

'Skriešanas apavu izvēle ir tas, kas indivīdiem ir ļoti atšķirīgs - kurpes, kas var derēt vienam skrējējam, var radīt problēmas citam,' saka Roche. Lai atrastu savu ideālo pāri, apmeklējiet vietējo skriešanas veikalu, lai izmēģinātu dažus skriešanas apavu pārus un redzētu, kas vislabāk jūtas jūsu kājās.

Lai arī ir svarīgi atrast apavu pāri, kas piemēroti jūsu kāju mehāniķiem, komforts joprojām ir galvenā prioritāte , piebilst Brough.

Labākie sieviešu skriešanas apavi 2020. gadam

Turpmāk apsveriet iespēju uzkrāt dažus mitrumu absorbējošus toņus (izlaist visu kokvilnu), saka Brough.

Ja vēlaties reģistrēt statistiku vai palaist maršrutus, a fitnesa izsekotājs var palīdzēt jums nokļūt jaunā hobija sīkumos.

9. Pieaiciniet atbildības draugus.

Viens drošs veids, kā sekot līdzi skriešanas treniņiem - un vienkāršs veids, kā padarīt tos patīkamākus un sabiedriskākus, ir pievienoties skriešanas grupai vai vismaz atrast skriešanas draugu.

Arī jums ne vienmēr ir personīgi jātiekas ar šiem atbildības draugiem. Tiešsaistes platformas un darbojas lietotnes - ieskaitot Strava, Nike Run Club un MapMyRun - piedāvā virtuālas atbalsta grupas, lai jūs uzmundrinātu un motivētu kustēties un reģistrēt šīs jūdzes.

10. Atcerieties, kāpēc jūs tur atrodaties.

Skrējēji brauc uz ceļa (vai protektora) visdažādāko iemeslu dēļ - vieni fiziskās sagatavotības un veselības dēļ, citi uzmanības, sabiedriskuma vai sacensību dēļ rāda Strava veiktā aptauja .

Lai saglabātu savu mīlestību uz skriešanu, atcerieties to, kas vispirms radīja vēlmi dauzīt bruģi. 'Palielinoties skriešanas pieredzei, skriešana jums nozīmēs dažādas lietas, un jūs pārejat, būdami dažādi skrējēji,' saka Brovs.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu motivācija ir pabeigt 5k, aizbēgt no darba stresa vai panākt draugu, 'prieks rodas, meklējot iemeslu un dodoties uz to,' saka Brough. Definējiet savu, tad izejiet tur!