10 pārtikas produkti, izņemot ogas, kurās ir daudz polifenolu
Getty Images Polifenolivarētu būt viens no tiem intriģējošajiem buzzwords, kurus jūs bieži lasātveselīgas pārtikas etiķetes. Jūs pievienojat tos grozam, jo tie izklausās pēc kaut kā jūs vajadzētu iekļaujiet diētā, bet neesat pilnīgi pārliecināts, kāpēc. Bet ... ko viņi tieši jums dara?
Karena Ansela, R.D.N., grāmatas autore Ārstnieciskās superbarības novecošanās novēršanai: palieciet jaunāks, dzīvojiet ilgāk , saka, ka polifenoli, kas ir spēcīgas antioksidantu ķīmiskas vielas, kas dabiski sastopami daudzos augos, ir noderīgi, lai aizsargātu mūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kurus bieži saista ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un demenci. Tie ir saistīti arī ar ilgmūžību: 2013. gadā publicētais pētījums Uztura žurnāls konstatēja saikni starp lielu polifenola patēriņu un gados vecāku pieaugušo mirstības samazināšanos par 30 procentiem.
Vai vēlaties dzīvot ilgi un uzplaukt? Vienkārši ēdiet augu diētu, kas ievērojami palielina jūsu polifenola ante. Jūs zināt, ka jums vajadzētu saņemt piecas līdz desmit porcijas augļu un dārzeņu dienā, bet Ansel iesaka augu patēriņu vienmērīgi sadalīt katrā ēdienreizē, nevis brokastīs ieturēt zaļo sulu un saukt to par dienu. 'Paturiet prātā, ka daži polifenoli tik ilgi organismā neizdzīvo. Ēdot ar polifenolu bagātus ēdienus katrā ēdienreizē un uzkodā, tiek panākts vislielākais sprādziens, nodrošinot vienmērīgu plūsmu jūsu ķermenī visas dienas garumā, ”viņa saka.
SAISTĪTĀS: Kas ir sliktāk tavam ķermenim: cukurs vai sāls?
Bet, tā kā polifenoli nav tik svarīgi izdzīvošanai kā, piemēram, minerālvielas, nav ieteicamās dienas devas. Dzīvesveida faktori tomēr var būt orientieri. Ja jūs smēķējat vai dzīvojat stipri piesārņotā vietā, Ansel saka, ka tie jums ir nepieciešami vēl vairāk, 'lai palīdzētu jūsu ķermenim nomierināties un pasargātu no papildu brīvajiem radikāļiem, kas uzbrūk jūsu šūnām'.
Jums var rasties kārdinājums uzzināt kādu no konkrētajiem ēdieniem, taču tas var izrādīties neauglīgs. 'Daži polifenolu veidi nav labi uzsūcas vai labi neizdzīvo organismā,' saka Ansel, 'tāpēc tas, ka pārtika ir bagāta ar polifenoliem, nenozīmē, ka jūs noteikti gūsiet labumu no tā polifenoliem.' Viņa piebilst, ka daudziem pārtikas produktiem ir sarežģīti dažādu veidu polifenolu maisījumi, kas padara neiespējamu to kaitināšanu uz ķermeni. Arī saules iedarbība, uzglabāšana, gatavošanas metodes un gatavība var ietekmēt viņu skaitu.
Beidzies 8000 dažādu veidu polifenolu ir identificēti, tāpēc jūs, iespējams, neredzēsiet precīzu terminu, kas peld ap jūsu pārtikas veikalu uz katras granātābolu sulas pudeles. Tā vietā uzmanieties no etiķetēm, kas ietver apakšklases no polifenoliem, piemēram, flavonoīdiem, flavonoliem un izoflavoniem.
Kamēr FDA nesen ir grozījis noteikumus, lai nodrošinātu, ka etiķetes precīzi atspoguļo polifenola saturu, vislabākais ir izvēlēties svaigus produktus, kas piedāvā arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Šeit ir vispopulārākie ēdieni, izņemot ogas! - jums vajadzētu ēst, lai aizpildītu polifenola stiprinājumu, kas vienādās daļās ir garšīgs un viegli pieejams jūsu pārtikas veikalā un pieliekamajā.
Āboli
Getty Images Saglabājiet ābolu mizu, lai iegūtu polifenolu piecreiz lielāku daudzumu, nekā jūs vienkārši ēdat mīkstumu. Kas attiecas uz polifenolu bagātajām šķirnēm, viens pētījums atrastais Red Delicious satur divreiz vairāk polifenolu nekā šķirne Empire.
Krustnagliņas
Getty Images Šī smaržīgā, pikantā garšviela satur visaugstāko polifenola saturu jebkurā pārtikā, norāda . Izmēģiniet tos karstvīnā vai maizes izstrādājumos, lai palielinātu antioksidantu daudzumu.
Sīpoli
Getty Images Saskaņā ar, sarkanie sīpoli ir daudz spēcīgāki par polifenolu nekā dzeltenās šķirnes izpēte . Abiem polifenola saturs palielinās vistuvāk iegūtajam ārējam slānim.
Vai meklējat vieglas uzkodas? Pārbaudiet šos 13 gardos veidus, kā uzmundrināt humusa vannu:
.
.Tēja
Getty Images Lai gan tēja jau sen tiek uzskatīta par praktiski aptieku kausā, izvēlieties zaļo tēju, nevis melno, lai iegūtu maksimālu antioksidantu ieguvumu, saskaņā ar 2010. gadu pārskatīšana .
SAISTĪTĀS: 10 pazīmes, ka jums ir dzelzs deficīts
Kafija
Getty Images Jūs varētu darīt sev milzīgu labvēlību, nododoties savam ikdienas Starbucks skrējienam, taču turieties tālāk no pievienotā cukura un bez piena krējuma, kas, kā konstatēts, negatīvi ietekmē kafijas polifenola absorbciju, liecina pētījums Uztura žurnāls . Piens tomēr ir skaidrs.
Apelsīni
Getty Images Citrusaugļi kopumā ir lieliski polifenolu avoti, taču saldā apelsīna miza satur lielāko daudzumu visu citrusaugļu brāļu un māsu. Pievienojiet dažiem desertiem reālu dzīvesprieku, lai redzētu ieguvumus saskaņā ar šo 2016. gadu pārskatīšana .
Sojas pupas
Getty Images Piezīme. Lai iegūtu pēc iespējas lielāku polifenola daudzumu, labāk izvēlieties soju sākotnējā pupiņu formā (sveiki, edamame), nevis sojas pienu. izpēte ir konstatējis, ka sojas apstrāde var noņemt polifenolus.
SAISTĪTĀS:7 lietas, kas notika, ēdot bietes divas nedēļas
Ķirši
Getty Images Tumšāki ķirši ir ne tikai saldāki, bet tie ir augstāki polifenolos, saskaņā ar a 2012. gada pētījums iekš Lauksaimniecības zinātņu žurnāls .
Sarkanvīns
Getty Images Resveratrolsir laimīgās stundas slimību apkarošanas zvaigzne. Tomēr tas nedrīkst dot jums izvēles iespēju dzert to, ko vēlaties - lielākā daļa pētījumu uzsver, ka ieguvumi nāk tikai ar mērenu alkohola lietošanu.
Kakao
Getty Images Saskaņā ar šo 2010. gadu kakao sastāvā esošie polifenoli var palīdzēt ar iekaisumu, sirds slimībām un vēzi pārskatīšana . Tomēr piesargāties no augstā cukura satura, kas atrodams dažos šokolādes tāfelītēs.