10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 1

Vai jūsu Jaungada apņemšanās beidzot bija formā? Ja tā, tad labi. Pat ja jums ir vairāk nekā 50, jūs joprojām varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un beidzot iegūt formu. Un pat neliels jūsu fiziskās sagatavotības uzlabojums ir ārkārtīgi noderīgs. Patiesībā vingrinājumu priekšrocības ir tik plašas, to faktiski var uzskatīt par profilaktisku medikamentu . Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ir mazāk dažādu slimību gadījumu, sākot no vēža līdz sirds slimībām un beidzot ar artrītu. Vingrojumi var pat burtiski mainīt novecošanos.

Bet, ja ir pagājuši daudzi gadi kopš vingrošanas un ja jums ir liekais svars un neesat formā, vingrojumu programmas uzsākšana, kad esat vecāks par 50 gadiem un nav formā, var šķist biedējošas un tādas fitnesa aktivitātes kā skriešana, spēka treniņi, joga vai pat iešana garus attālumus var šķist biedējoša un pārāk smaga.

Kā iegūt formu pēc 50 gadiem [Atvērt] [Aizvērt]

Bet neuztraucieties! Jūs joprojām varat iegūt formu pēc 50 gadiem. Pat ja gadu neesat vingrojis. Citi cilvēki to ir izdarījuši, un arī jūs varat . Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs sākt darbu.



Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši pēc 50 gadu vecuma, vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu un jāveic fiziska pārbaude.

Jūs arī mīlēsit

Kuģu veselības apskats: jauns mājas labsajūtas izsekotājs

Kuģu veselības apskats: jauns mājas labsajūtas izsekotājs

Tas ir patiešām pārsteidzoši, cik daudz Facebook zina par mums, vai ne? Piemēram, tas acīmredzami zina par mani šādas lietas: man rūp mana veselība. Man patīk zinātniskās studijas un pētniecība. Es esmu…

Lasīt vairāk

Sāciet, vispirms izvēloties vienu fitnesa jomu, uz kuru koncentrēties

Ideālā vingrojumu programmā jāiekļauj elementi, kas uzlabo jūsu spēku, elastību un sirds un asinsvadu veselību. Un, ja esat vecāks, jums patiešām vajadzētu strādāt arī pie sava līdzsvara. Vai tu jau esi pārguris? Pēc tam vienkārši izvēlieties vienu fitnesa jomu, uz kuru vispirms koncentrēties.

Iespējams, ka ir iemesls, kāpēc esat nolēmis apgūt vingrošanas ieradumu. Vai tas bija tāpēc, ka tagad pēc darba ejat uz savu automašīnu? Jūs, iespējams, vēlaties sākt ar savas aerobās sagatavotības uzlabošanu. Vai jūsu muskuļi sāp pēc pārtikas preču ievešanas? Izklausās, ka spēka treniņš ir tas, uz ko vēlaties koncentrēties.

Neatkarīgi no tā, uz ko jūs izvēlaties koncentrēties Kad pirmo reizi sākat vingrojumu programmu, lai iegūtu formu pēc 50 gadiem, jūs patiešām strādājat pie vienas galvenās lietas: lai ikdienas vingrinājumi kļūtu par regulāru ieradumu.

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 2

Ja pēdējā laikā esat satraukts, ienesot pārtikas preces no automašīnas, varat nolemt sākt veidot formu pēc 50 gadu vecuma, vispirms koncentrējoties uz savu kardiovaskulāro sagatavotību.

Padariet vingrinājumus par ikdienas ieradumu

Ja neesat vingrojis vairākus gadus vai nekad neesat ievērojis vingrojumu programmu, pirmā lieta, ko vēlaties darīt, ir koncentrēties uz kāda veida kustību iekļaušanu savā ikdienas rutīnā. Mērķis ir pārvērst vingrošanu par ieradumu, kas ir tikpat iesakņojies jūsu psihē kā zobu tīrīšana.

Izvēlieties sev piemērotāko laiku un ierakstiet to savā kalendārā. Es uzskatu, ka rīts man ir vispiemērotākais, taču daži cilvēki nejūtas patiesi nomodā līdz pusdienlaikam, savukārt citiem patīk pēc darba nedaudz pavingrot.

Neatkarīgi no tā, kādu laiku izvēlaties, izturieties pret to kā pret svētu laiku, it īpaši sākumā. Jūs varētu sākt ar apņemšanos vingrot katru dienu 30 dienas un apbalvot sevi ar cienastu (kādu jaunu treniņu aprīkojumu?), kad esat sasniedzis savu mērķi.

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 3

Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir ieradināt katru dienu vingrot

Sāciet ar mazumiņu

Atcerieties, ka šajā sākumā jūs koncentrējaties tikai uz vingrošanas ieraduma radīšanu! Ja vairākus gadus neesat vingrojis, jums jāsāk ļoti lēni, it īpaši, ja gadu gaitā esat pieņēmies svarā par dažām mārciņām. Tāpēc, pirms sākat trenēties šiem 5 K, jūs varētu vēlēties sākt staigāt 30 minūtes katru rītu, līdz tas kļūst par ieradumu, kas ir tik ļoti iesakņojies jūsu grafikā, ka diena šķiet neveiksmīga, ja to izlaižat.

Ja jūsu mērķis ir uzlabot savu spēku, iespējams, vēlēsities sākt trenēties mājās, noskatoties vienkāršu YouTube videoklipu, pirms izlemjat pievienoties sporta zālei. Šis jogas video ir vienkāršs veids, kā sākt.

Valkājiet sirdsdarbības monitoru

Pat ja jūs sākat ar maigu staigāšanu, sirdsdarbības monitors ir lielisks rīks. Uzziniet, kādam jābūt jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam. (Jūs varat to aprēķināt šeit .) Un pēc tam izmantojiet savu pulsometru, lai pārliecinātos, ka nepārkāpjat to.

Ja kādu laiku neesat vingrojis, iespējams, būsiet pārsteigts, atklājot, ka sasniedzat savu mērķa sirdsdarbības ātrumu daudz ātrāk, nekā jūs varētu iedomāties. Jūs varētu domāt, ka saprātīgs temps, ko iestatīt uz skrejceļa, ir 5 jūdzes stundā, taču, ja jūs sasniedzat savu mērķa sirdsdarbības ātrumu 3 jūdzes stundā, tad tas ir jums piemērots temps.

Pārāk augstas intensitātes treniņš ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki treniņa laikā izdeg un pamet. Vai tas izklausās pazīstami? Sāciet ar mājas video, kurā teikts, ka tas ir lieliski piemērots visiem fitnesa līmeņiem, un mēģiniet sekot līdzi fitnesa instruktoram. Pirms iesildīšanās ir beigusies, jūs vēlaties atmest, bet jūs rotaļīgi mēģināt turpināt, līdz beidzot padodaties, sarkans, elsot, nosvīdis un demoralizēts.

Ja jums būtu bijis pulsometrs, es jums garantēju, ka gandrīz nekavējoties redzētu, ka jūsu pulss ir paaugstinājies līdz bīstamam līmenim. Trenējoties ar pulsometru, jūs zināt, kad jāpalēninās. Ja jūs sasniedzat savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, soļojot vietā, lieliski! Tas ir tas, kas jums jādara.

Sirdsdarbības monitoram nav jābūt dārgam. Varat iegādāties tādu, kas darbojas kopā ar viedtālruni un ko valkā tikai treniņa laikā, vai arī varat iegādāties aktivitātes izsekotāju.

Sirds ritma monitori

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 4 Coospo pulsometrs

Esiet laipns pret sevi

Man ir bijušas vairākas traumas, kuru dēļ man uz laiku jāpārtrauc vingrošana. Es arī vienkārši esmu bijis slinks un nekoncentrējies vairāk reižu, nekā varu saskaitīt. Tāpēc man ir vairāk pieredzes, nekā es vēlētos sākt no jauna vai pat sākt no nulles ar vingrojumu programmu. Tas ir apgrūtinoši.

Tomēr izrādās, ka ir spēcīga zinātne, kas to liecina līdzjūtība pret sevi – spēja skatīties uz mūsu trūkumiem ar mīlestību un sapratni – varētu būt patiesā panākumu atslēga .

Jūs arī mīlēsit

Kā iemācīties izturēties pret sevi ar līdzjūtību

Kā iemācīties izturēties pret sevi ar līdzjūtību

Līdzjūtība pret sevi bieži ir kaut kas tāds, kas daudziem no mums ir grūti. Tomēr praktizējot līdzjūtību pret sevi, mēs varam ievērojami palielināt mūsu laimi un padarīt mūs veiksmīgākus. Lūk, kāpēc jums vajadzētu palutināt sevi ar…

Lasīt vairāk

Kad jūs tikko sākat darbu, ir pārāk viegli koncentrēties uz to, ko nevarat izdarīt – Es pat nevaru staigāt pa kvartālu, es nevaru izdarīt pat vienu atspiešanos.

Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz to, ko darāt : Es esmu šeit ik pastaigā. Šonedēļ trenējos trīs dienas.

Koncentrējoties uz to, ko darāt, jūs koncentrēsities uz panākumiem, uz kuriem varat turpināt balstīties.

Ir plāns B

Jūs celsities katru rītu pulksten 7:00. un staigājiet 30 minūtes apkārt kvartālam. Un tā jūs darāt. Līdz piektajai dienai, kad pamostaties un līst.

Jūs katru vakaru pēc darba satiekaties ar draugu sporta zālē, taču viņa šodien nevar iet, un jūs zināt, ka tas ir muļķīgi, bet nevēlaties iet viens.

Ar jums notiks kaut kas līdzīgs šim. Tas ir neizbēgami. Kā jūs to izturēsit? Jūs to darāt ar plānu B — plānu, kuru esat izveidojis iepriekš, kad dzīve traucēs jūsu treniņam.

Jūsu plāns B varētu būt vingrojumu video, ko esat izmēģinājis iepriekš un ko darīsit mājās. Vai staigāt pa tirdzniecības centru stundu, nevis apmeklēt sporta zāli. Pārbaudiet grafiku sporta zālē, lai redzētu alternatīvus laikus nodarbībām, kas jums tik ļoti patīk.

Jūs arī mīlēsit

Trenējieties mājās bez maksas, izmantojot šos 15 YouTube treniņu videoklipus

Trenējieties mājās bez maksas, izmantojot šos 15 YouTube treniņu videoklipus

Pēdējā laikā man ir iemīlējies, kā es varu uzlabot savu treniņu mājās ar visiem šiem lieliskajiem YouTube treniņu video, ko esmu atradis. Es vienkārši varu atrast lielisku video…

Lasīt vairāk

Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu plāns B, jums tāds ir jābūt. Dzīve neizbēgami traucē. Izmantojot plānu B, jūs varat vienkārši skriet pa dzīvi un turpināt ceļu.

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 5

Vienmēr izstrādājiet plānu B treniņiem, ja jūsu regulārie treniņu plāni izgāztos.

Atrodiet kaut ko tādu, kas jūs aizrauj

Kad esat pieradis pie ieraduma vingrot, mēģiniet atrast mērķi vai programmu, kas jūs interesē. Patiesi piemērotiem cilvēkiem parasti ir kaut kas, ko viņiem ļoti patīk darīt, piemēram, braukšana ar velosipēdu, skriešana, peldēšana vai citi sporta veidi, kas viņus rada entuziasmu un sajūsmu.

Ja vēlaties koncentrēties uz savas sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu, apsveriet iespēju izpētīt Programma no dīvāna uz 5K (vai Nav ko palaist kas ir vēl iesācējiem draudzīgāks) vai apmeklējiet dažas nodarbības savā sporta zālē vai jūsu reģionā (ir tik daudz jautru un foršu nodarbību ko izvēlēties no šīm dienām)

Ja vēlaties sākt ar spēka treniņiem, dažas nodarbības ar personīgo treneri var būt noderīgas, vai arī varat izmēģināt kādu no daudzajām mūsdienās pieejamajām lietotnēm un tiešsaistes treniņiem, piemēram, Fitbod vai Septiņu minūšu treniņš .

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 6

Atrodiet fitnesa aktivitāti, kas jūs aizrauj un pie kuras jūs paliksit un vēlēsities pilnveidoties

Atcerieties, ka esat sava ķermeņa eksperts

Kad mēs vingrojam, mums ir tendence uzskatīt, ka persona, kas vada nodarbību, vai persona, kas vada vingrinājumu, ir eksperts, un mums ir jādara viss, kas mums tiek likts. Bet esiet piesardzīgs, akli izpildot norādījumus, ja kaut kas nešķiet pareizi.

Man reiz bija griešanās klases instruktors, kurš turpināja mani saukt par to, ka es nestāvu kājās uz velosipēda. Bet katru reizi, kad mēģināju piecelties, es jutu asas sāpes pēdas velvē. Es burtiski nevarēju izturēt.

Stundas beigās atklājās patiesība. Šī bija mana pirmā griešanās nodarbība, un es biju valkājis nepareizus apavus. Manas jaukās kedas ar plānu zoli neatbilda velosipēda pedāļiem, un instruktoram tas bija jāredz pirms nodarbības. Es kliboju ārā, nomurminot aiz deguna izteicienu vilni un vēloties, lai man būtu uzdrīkstēties stundas laikā iziet.

Neesiet kā es. Ja kaut kas jūtas nepareizi, tas tā ir.

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadu vecuma 7

Atcerieties, ka esat sava ķermeņa eksperts. Ja kaut kas nešķiet pareizi, nedariet to.

Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu

Viens no veidiem, kā turpināt koncentrēties uz to, ko darāt, un redzēt, cik tālu esat sasniedzis savu apmācību, ir saglabāt treniņu dienasgrāmatu.

Ir dažādas lietotnes, kuras varat izmantot, lai izsekotu spēka treniņu treniņiem. Un, ja izmantojat lietotni, piemēram, MapMyRun , varat atgriezties un skatīt savus iepriekšējos skrējienus.

Man joprojām patīk iet vecajā skolā un izsekot saviem treniņiem sava plānotāja ikmēneša skatā, lai vienā mirklī redzētu, cik daudz esmu šajā mēnesī nostrādājis un kāda veida treniņus esmu veicis.

Ja esat bullet Journal entuziasts, es zinu, ka tagad jūs sajūsmā berzējat rokas, domājot tikai par skaistajām lapām, kuras varat izveidot, lai izsekotu saviem treniņiem.

Vienkārši nepadariet savu izsekošanas sistēmu tik sarežģītu, ka aizmirstat, kā to izmantot, vai neizmantojat. Es šeit runāju ar sevi. Galu galā es atklāju, ka man vislabāk der vienkārša datuma/laika, paveiktā, nobraukuma (vai laika) ievadīšana.

Skatiet šo ziņu Instagram

Nedēļā, kad veicu šo izklājumu, es kodēju savas dienas ar krāsām, lai redzētu, kur pagājis mans laiks, un pārbaudītu, vai ievēroju savu Ideālās vasaras dienas grafiku. • Katru nedēļu man ir krāsu motīvs, bet es krāsu kodēju, izmantojot šo motīvu. Parasti tas kļūst gaišāks -> tumšāks (gaišāks ir vairāk saistīts ar darbu un tumšāks atpūtai). Tā ir sistēma, kas man ļoti patīk, jo tā ir gan praktiska, gan vizuāli pievilcīga! • Un gadījumā, ja jums rodas jautājums, es ierakstīju savu treniņu izsekotāju labajā pusē. To var izdrukāt vietnē @passionplanner! Es to uzlīmēju nedēļas laikā un uzrakstīju savus vingrinājumus un darba pārdomas uz muguras. Tas bija labs veids, kā nodrošināt sev atbildību 👍 • Arī tad, ja jūs redzētu manu stāstu pagājušajā naktī, jūs zinātu, ka es jūs bombardēju ar saviem koncerta video 😅 mēs redzējām Mastodonu pie grieķa (un aizbraucām pirms galvgalīša: x nav Coheed fani, atvainojiet) un satriecāmies

Ziņa, ko kopīgoja Paulīne ヽ (o ^ ― ^ o) ノ (@planningwithpau) 2019. gada 30. jūnijā, plkst. 11:55 PDT

Sajauc lietas

Kad esat padarījis vingrošanu par ikdienas ieradumu un atradis kaut ko tādu, kas jūs patiešām aizrauj, ir pienācis laiks aplūkot visu savu fitnesa rutīnu. Es uzzināju, ka jūs nevarat iziet un skriet 5 dienas nedēļā, neveicot citus vingrinājumus. Noteikti iekļaujiet visus elementus: kardiovaskulāro treniņu, pretestības treniņu un elastības treniņu.

Jūs arī mīlēsit

Šie trīs vingrinājumi ir viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu visa ķermeņa treniņu mājās

Šie trīs vingrinājumi ir viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu visa ķermeņa treniņu mājās

Jūs varat iegūt pilnu ķermeņa treniņu mājās bez jebkāda aprīkojuma un neaizņemot daudz laika. Šī rutīna izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai iegūtu spēku…

Lasīt vairāk

Piespraudiet vietnē Pinterest tūlīt

10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadiem 8 10 padomi, kā beidzot iegūt formu pēc 50 gadu vecuma 9